超慢跑，這項運動風靡全球，不僅適合跑者，連初學者也能輕鬆入門。先前我們介紹過 超慢跑的好處連日本醫生都大推與超慢跑新手攻略：正確跑步姿勢、一週計畫，並隨著超慢跑的討論度越來越高，也延伸出諸多超慢跑的變化式、節拍超慢跑，或甚至不需要出門，在家利用超慢跑專用墊就能達到訓練效果，一起來看看！
超慢跑（Very Slow Jogging）是一種低強度有氧運動，不追求速度與強度，只要在家原地慢跑就能達到運動效果。這種運動在日本和台灣非常受歡迎，不僅適合有運動習慣的人，也適合那些平時不怎麼運動的人。超慢跑的好處包括高效燃脂、增強心肺功能、改善血糖問題和保持肌肉量等。如果不喜歡在外面跑步的人，在家進行「原地超慢跑」也能達到超慢跑的好處。
如何執行原地超慢跑？
1. 姿勢正確：在執行超慢跑時，保持抬頭，避免低頭造成頸部傷害。先用前腳掌著地，接著再落後腳跟，盡量不要只用腳掌或踮腳跑，以免小腿肌肉疲勞。膝蓋應該微彎以減少衝擊力。
2. 開始運動：即使沒有運動習慣的人，也可以在家先原地練習。建議每天從10分鐘開始，然後逐漸增加時間。這樣可以讓身體逐步適應，減少運動帶來的不適感。
3. 放慢節奏：超慢跑不需要追求速度，重點是保持穩定的節奏和持續運動。這種低強度的運動可以讓身體持續燃燒脂肪，同時不會過度疲勞。
超慢跑節奏？
超慢跑的節奏非常重要，它是確保運動效果和減少受傷風險的關鍵。超慢跑的心跳應該保持在每分鐘130下左右，這相當於最大心跳率的60-70%之間。這樣的節奏既能有效燃脂，又不會讓你過度疲勞。此外，步頻也是需要注意的部分。建議每分鐘的步頻大約在180步(180 - 190 BPM，Beat per minute）左右，這樣可以確保你在一個穩定和舒適的節奏中運動。超慢跑最佳訓練時機為飯後一小時進行，根據專業教練建議每次約30-60分鐘效果最好！
室內進行原地超慢跑要穿鞋嗎？超慢跑專用墊有用嗎？
一般來說，建議穿著合適的運動鞋來保護足部，特別是如果你剛開始進行這項運動或者你的地板較硬。運動鞋可以提供額外的支撐和緩衝，減少腳部和膝蓋的壓力。如果你選擇不穿鞋，建議穿著厚襪子來保護足部，避免摩擦和腳汗引起的滑動。在室內進行超慢跑運動時，如果有軟墊，可以選擇不穿鞋，但一定要穿著厚襪子來保護足部。
不只是穿鞋，也可以使用超慢跑專用墊，像是有橡膠EVA巧拼地墊，「減少衝擊力」軟墊可以幫助減少在原地慢跑時對關節和腳部的衝擊，保護膝蓋和踝關節。「防滑」對於年長者或是大汗淋灕下，地板濕滑容易有滑倒風險，專用墊通常具有防滑設計，可以避免因為腳汗或不平整的地面引起的滑倒，增加運動的安全性。「舒適性」軟墊的柔軟材質可以提供更舒適的運動體驗，特別是在長時間進行超慢跑時。
愛莉莎莎親測，原地超慢跑成效？
人氣百萬YouTuber愛莉莎莎嘗試過許多健康新知的實測影片，這次來實行一週的超慢跑挑戰。根據愛莉莎莎的實測影片的結果分享：「超慢跑真的很神奇，我已經跑15分鐘了，平常在健身房跑5分鐘就很喘很累了，可是15分鐘一點喘跟累都沒有，但是身體有在冒汗。」並表示超慢跑的可負荷程度是「想跑多久都沒問題，只有你想不想。」加上愛莉莎莎利用超慢跑的時間追劇、學習泰文 、線上課程，加大時間利用性超有效率！
只是說到一週對比的實測結果沒有戲劇性的驚人變化，甚至加上沒有結合規律的飲食習慣，讓愛莉莎莎反而體脂上升！短期內的Inbody數據浮動雖然正常，但是讓愛莉莎莎有感的體態變化是大腿變得很結實、屁股也稍微也變翹一點！近期月來多年輕人開始加入超慢跑的行列，也讓超慢跑不僅限於年長者、肥胖者的運動，而是在沒時間時也能輕鬆增加運動量的方法！
圖片來源：達志圖庫／ shutterstock、IG@goodalicia
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