你常常會覺得肩頸部位的肌肉，硬的就像是一塊石頭嗎？除此之外，還有可能連帶著背痛和頭痛一起來。這是現代人常有的文明病症，長時間坐在電腦前打字，當個低頭族滑手機，甚至是躺在床上追劇，同一姿勢太久都會造成肩頸肌肉僵硬，先找出引發肩頸不舒服的原因，再試試編輯提供的2招按摩法，一個動作5秒就能緩解痠痛！
將引發肩頸不適的7種原因
1.肌肉疲勞型
當我們在工作、家事和運動等方面大量使用肌肉，就會使肩膀周圍的肌肉變得僵硬緊繃。如果只是一時性的過度使用那倒還好，但若以不良姿勢使用電腦，或是將長期累積的疲勞置之不理，就會變得難以擺脫這些僵硬和疼痛。
2.運動不足型
隨著年紀增長，活動身體的機會也跟著逐年減少。學生時期還可以藉由社團活動等場合揮灑汗水， 然而一出社會後，稍不留神就會讓自己變成運動不足的狀態。當身體長期缺乏運動，肌肉的伸展和收縮量減少，肌肉就會逐漸衰老退化，這也會導致血液和淋巴的循環惡化。
3.體液循環不良型
如同運動不足型所提到的，當身體的血液和淋巴循環變得不順，就會造成肩頸周圍的僵硬和疼痛。尤其是關於血液循環方面的問題，「飲食」很可能是一大原因。在意血壓問題的人，身體的體液循環可能也不太好。
4.眼睛疲勞型
近年來，隨著電子產品的普及，智慧型手機和電腦已經是人人都會使用的物品。電子產品所發出的藍光，會替眼睛帶來額外的負擔。過度用眼和疲勞，都是造成肩頸僵硬和疼痛的一環。
5生活壓力型
「現代社會就是壓力社會！」正如這句話所說，身處現代社會，時不時會發生與職場、家庭和居住環境有關的人際問題。此外，就連工作本身也容易承受壓力。壓力會導致肌肉僵硬、頭暈，並對內臟帶來負擔。肩頸部位的問題大多都是壓力造成的。
6內臟負擔型
長期暴飲暴食，或是容易在季節交替之際感到疲勞的人，也大多有肩頸痠痛的傾向。這個類型的人只要重新檢視生活習慣，就能改善僵硬和疼痛。飲食與壓力傷胃，酒精則傷肝，生活中是否有像這樣做出造成內臟負擔的事呢？
7女性內分泌變化型
最後是女性特有的問題。女性會受到生理期不順、產前產後的身體變化，以及更年期障礙等影響。此類型的問題，必須進行詳細的問診。
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鎖骨是關鍵
鎖骨，唯一一個連結手臂和身體的骨頭，我們往往在日常生活中給鎖骨周圍的皮膚帶來了許多「壓力」。想像一下自己背著書包或後背包時的模樣，背帶是不是都正好勒在鎖骨的位置？鎖骨按揉運動的要點是「捏揉」鎖骨周圍的皮膚，藉此消除肩頸痠痛和緩解脖子和頭部的疼痛。鎖骨上方共包覆有五塊肌肉，針對肌肉上方的皮膚與皮下組織層進行按摩揉壓。
鎖骨按揉的作法是將鎖骨上方的皮膚輕捏並按鬆，藉此釋放鎖骨的壓力。不光是表皮，必須連同皮下脂肪和肌肉一起捏起才有效果。鎖骨按揉的要點捏起肌肉上方的皮膚和脂肪，只捏住表面皮膚NG（如上右圖示）。
緩解第1招：鬆解斜方肌上束纖維
1.首先要放鬆的是斜方肌上束纖維的表面皮膚。斜方肌上束纖維附著於鎖骨靠肩膀的那一側，鬆解位置在鎖骨上外側。試著將皮膚捏起，注意不要掐到肌肉。
如果感到疼痛，代表你的皮膚和肌肉黏結得相當緊密。試著多花點時間將其鬆開，直到慢慢捏起也不會感到疼痛。
2.鎖骨與斜方肌上束纖維的黏著區域大約有四到五根手指。在一個地方捏揉和鬆解５秒鐘。等它變得柔軟，稍微將手往側面移動，把其他緊繃區域逐一鬆開。
3.當整體都鬆解得差不多後，捏起皮膚，將頭部倒下另一側。這個動作可以伸展斜方肌上束纖維。在拉伸時捏住皮膚可以改善鎖骨的活動。
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緩解第2招：鬆解胸鎖乳突肌
1.與鬆解斜方肌上束纖維的步驟１相同，鬆解胸鎖乳突肌上方的皮膚。
2.捏起皮膚按揉鬆解→移動位置，放鬆整個區域→捏住皮膚的同時拉伸肌肉。
3.胸鎖乳突肌位於鎖骨靠頸側的上方。鬆解位置在鎖骨的上內側。
4.胸鎖乳突肌的拉伸方式是抬起下巴，雙眼直視天花板，讓頸部緩慢向後仰。
小動作，舒緩肩頸
《5秒解痛！按揉鎖骨，消除肩、頸、背痠、止住頭痛》的作者為物理治療師吉田一也， 透過專業教導可以在家自行作的緩解運動，一次5秒，輕鬆按揉五個部位，改善長年肩頸背痠與頭痛。
文章授權：高寶書版
圖片來源：達志影像／Shutterstock
