低頭看看肚子，過完年妳是否跟編輯一樣，不只是長了一歲，還多長了一圈肉，連續九天的大吃大喝之後，是否該好好振作起來，別再墮落了！編輯今天就帶大家看看，如何每天只要15分鐘，連續3週甩掉肉肉，嶄新的一年，為自己打造泫雅、寶拉、Clara般誘人的蘋果臀。

無論身材多麼苗條，如果臀部沒有曲線，穿褲子或短裙時就會讓腿部顯得更短。即使屬於圓潤身材，只要雕塑蘋果臀，就能顯露迷人曲線。東方人天生不容易擁有翹臀，只能透過運動打造。雕塑蘋果臀同時也能讓側腰和大腿的曲線變得更美。如果妳想要追求完美的背影線條，趕快開始雕塑蘋果臀的重點式訓練。

再忙碌也要呈現「美美的自己」，永不放棄的職業媽咪金垠廷，身為韓國NAVER網站的職業時尚編輯，她為了對減重猶豫不決，或即使下定決心減重，卻在忙碌的日常生活中輕易放棄的人們研究出居家運動的方法，並且介紹美味又健康的減重料理。她蘊含真誠和經驗減重秘訣，吸引了20萬的網友，成為人氣滿點的部落客。接著又出版著作《每天15分鐘，3週打造女神級蘋果臀！ 》，大方分享她的翹臀技巧。

＃交叉跨步寬步深蹲
加強下半身並產生有氧運動的效果，1套動作重複15次。
1.兩手放在腰間，兩腿打開寬度等同兩個肩膀寬度，腳尖朝外站立。
2.右腳交叉至左後方伸直，下蹲使膝蓋彎曲呈直角，再回到準備的姿勢。
3.左腳交叉至右後方伸直，下蹲使膝蓋彎曲呈直角，再回到準備的姿勢。
4.將臀部往後推出，下蹲使膝蓋彎曲，保持髖部深蹲。

＃鴨步深蹲
加強下半身並產生有氧運動的效果，1套動作重複15次。
1.雙手交握放在胸前，採去深蹲動作，使膝蓋彎曲，保持蹲姿。
2.右腿伸長，往前跨出一步。
3.左腿伸長，往前跨出一步。(1次)(注意膝蓋不要彎曲，維持基本的深蹲姿勢進行移動)

＃365天維持蘋果臀曲線
這是為了維持辛苦打造的蘋果臀而設計的動作，也是我在家很喜歡的運動，一週當中如果有兩三天覺得自己運動量不足時，我會做３～５次的循環。比雕塑蘋果臀更重要的就是維持蘋果臀的曲線，每套動作至少做10次，並且請完成3次以上的循環。
跪姿胸前抬腿
1.膝蓋觸地呈跪姿，兩邊膝蓋之間寬度等同於肩膀寬度，將單邊膝蓋拉向胸前。
2.慢慢收緊直到感覺緊繃，再慢慢軮後腿伸展。(1次)
3.再次將膝蓋往前收緊，再往後抬腿伸展。(2次)

＃波比操
1. 兩腳打開，寬度等同肩膀寬度站直。
2~3. 下蹲壓低身體，雙手撐住地面。
4. 雙腳以大步距向後跳，將身體挺直。
5. 雙腳再次以大步距向前跳，回到蹲坐姿勢。
6. 身體往上伸直，原地向上高高跳起。

＃ 蹲跳
1. 兩手交握，兩腳打開寬度大於肩膀寬度，腳尖朝外。
2~3. 臀部往後推出，下蹲使膝蓋彎曲，保持深蹲的姿勢。
4~5. 身體挺直，往空中高高跳起。
6. 著地的同時將臀部往後推出，下蹲使膝蓋彎曲，回到深蹲的姿勢。（1次）

女性身材最核心的部分就是蘋果臀
腹肌是姣好身材的象徵，我也認為腹肌運動相當重要，腹肌代表脂肪少。即使有腹肌，也必須夠苗條才能顯出曲線。因此我很努力維持腹肌的線條，那麼蘋果臀呢？蘋果臀並不是瘦就能擁有。相反的，身材圓潤的人，只要透過運動，就能夠擁有美麗的蘋果臀。

最近的趨勢是身材除了要有肌肉之外，凹凸有致的曲線也很重要。但是東方人的體型本來就很難有豐厚的臀部，尤其像我這樣激烈瘦身，體重一下子減少的情況，臀部也跟著下垂。

聽說女生的老化是從臀部開始，也許年齡也是原因之一吧？若臀部下垂，腿部看起來會變短，而且顯得腰身更長，何況我的臀部天生又小又窄，可以說是最差的先天條件，只要穿上牛仔褲，根本看不到臀部，反而讓小腹變得很明顯，害我經常需要遮遮掩掩。因為我的運動目標是美麗曲線，於是我咬緊牙關開始訓練臀部。

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書摘提供：商周出版《每天15分鐘，3週打造女神級蘋果臀》
圖片來源：hyunah_aa、applekim2、actressclara、borabora_seol