原來只要這樣就可以瘦出大腿縫！3個動作在家做，逆天辣腿不是夢

親愛的妹紙們，炎炎夏日，緊身牛仔褲拜託默默收起來，換上熱褲或短裙吧！不過你的腿ready好了嗎？除了刮除礙眼的腿毛之外，腿型當然也很重要，我們不要求要名模般筆直，但至少要剷除一些大腿內側多餘的脂肪吧！今年夏天好好瘦出大腿縫，用緊實線條取代晃動的肥肉，今天就跟著健身教練 EVA（謝詠琪）一起，3招練出逆天辣腿！記得，每招10-15次為一組，重複三到五組，組間休息30秒到1分鐘，天天做，效果很快就會有感。

第一招 深蹲

深蹲可以說是多數健身狂踏上健身路的第一小步，看似簡單其實暗藏很多細節，要做到標準並不容易，而且一旦做錯，不只是效果打折，膝蓋可是會受傷的。不過，只要你能學會，它是CP值非常高的居家運動，能夠同步訓練腿部和臀部肌群，這個動作會牽動全身近八成以上的肌肉，一次深蹲等同於幾十次的腹肌運動，是不是不學可惜，學到賺到！

動作tips

1.腳打開比肩膀寬一點點。
2.腳尖朝外八。
3.膝蓋跟腳尖對齊。
4.手放胸口前方，身體保持直立。
5.核心用力。
6.膝蓋朝外對準腳尖方向 慢慢蹲下去。
7.用屁股的力量站起來。

教練小叮嚀

1.膝蓋必須打開，不可以往內夾。
2.上半身直立，不可往前傾。
3.小腿與地面呈90度，膝蓋一旦超過腳尖，容易造成膝蓋壓力過高而受傷。

第二招 側弓箭步

不同於前後弓箭步，左右的側弓箭步，能夠瘦到非常難瘦的大腿側邊肌群，剷除大腿內側的肉肉，除了可以作為熱身之外，也可以作為肌力訓練。這個動作，可以說是買一送一，鍛鍊大腿內側的同時，臀部也一併做訓練，記得左右邊都要做。

動作tips

1.腳尖朝前打開到最大。
2.右（左）髖部的地方要稍微往右（左）後方蹲。
3.膝蓋要對齊腳尖。
4.深直腿的那一邊大腿內側會感覺被拉緊。
5.接著慢慢蹲下去，用你右（左）邊屁股做剎車。
6.這時候把右（左）邊屁股夾緊帶起來。

教練小叮嚀

1.膝蓋務必對齊腳尖，保持穩定。
2.背部務必打直，切忌聳肩、駝背。

第三招 腿部開合

不過就是躺著開腿（聽起來修誇怪拐），這個誰不會，超級輕鬆的呀～那你就大錯特錯了！案情總是沒有你想得那麼單純啊，這個「看」起來很輕鬆，好easy的動作，其實只要做個10-15下，就可以讓你痠到崩潰，有那麼誇張嗎？請你立馬躺下來做三組，謝謝！不過可別因為痠就放棄，套句編輯在健身房認識的健身界蔡康永常說的（因為你在操暴汗時，他會在旁邊說一些心靈雞湯文，編輯沒有經過他允許就幫他取了這個綽號），「當你覺得舒坦，感到輕鬆，代表你正在走下坡，當你覺得痠痛難熬，就代表你正在進步中。」、「等你瘦下來，你現在的汗水都會變成感動的淚水。」（其實編輯覺得崩潰中，只想翻白眼）

動作tips

1.平躺瑜珈墊，腰部、肩膀、雙手貼合地面。
2.雙腳併攏抬到最高。
3.腳尖往天花板方向延伸。
4.利用大腿內側肌肉朝外側打開。
5.用大腿內側的肌肉夾回來。

教練小叮嚀

1.柔軟度不夠可壓腳背。
2.腿務必伸直，避免效果打折扣。

同場加映，內側大腿升降機

動作tips

1.側躺，腿伸直
2.一腳屈膝，另一腳穿過屈膝這隻腳後上下擺動

編輯小叮嚀

1.擺動這隻腳，不可以碰到地板。
2.保持上半身穩定。

圖片來源：達志影像 /Shutterstock　GIF來源：spotebi
示範教練：True Yoga • Fitness / 全真瑜珈健身 健身教練 EVA 謝詠琪

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