原來「好好呼吸」身體會這麼舒服！「彈性呼吸練習」簡單5步，肺部容量、身體健康UP

呼吸是一種身體本能，通常我們在一天的活動中都不用去想到它，就能夠自然而然的呼吸。不過比起迅速的淺層呼吸，深度呼吸可以獲得更多的能量，儲存在身體裡面，加強肺部的容量，增強身體的彈性。這個動作在在瑜珈裡稱為「呼吸控制」，實際上不需要精通瑜珈，也可以自己在家練習。

圖片來源：達志影像/shutterstock

彈性呼吸練習

我們的肺平常是處於半膨脹，大約半滿的狀態，透過「彈性呼吸練習」可以加強個人肺部與周圍組織的容量，也可以改善人體各種相關系統之間的平衡。注意練習前要空腹，盡量坐著練習，以避免睡著。在歷經5個步驟的循環後，可以休息並回到正常的呼吸。練習過一段時間之後，就可以少量少量地增加更多組，最後會自然而然變成一種本能。

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1.完美坐姿很重要

首先，要找一個舒服的坐姿，一開始可以用仰臥練習找到節奏，進階後以坐姿練習為主，可選擇一張舒服有支撐的椅子上，或是背部有牆支撐的坐墊上。學著「坐好」非常重要，如此一來，呼吸時才不會破壞脊椎的伸縮完整性與全身的呼吸動作。使用支撐以維持脊椎放鬆，比為了脊椎好而以肌肉用力來強迫它「直立」，是更好的選擇。

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2.主動吸氣

第二步「主動吸氣」，試著讓呼吸停在自然的中點。輕輕吸氣，體驗到這口氣透過鼻孔進入身體，感覺身體的擴張。接著盡可能吸氣，有意識伸展整具軀體以及肋骨之間、手臂下方、整片背部、前側與兩邊，以及身體上下所有細部組織。稍微暫停，觀察這次吸氣的「高峰」。

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3.被動吐氣

再來試試看「被動吐氣」，讓這口氣慢慢釋放，吐氣的時侯會自然找到這口氣的中點。如果只在這個中點上來回呼吸者，就是呼吸相對淺的模式。所以我們找到這個中點後，不要停下來，繼續吐氣，試著透過練習順暢轉換中繼續通過中間階段。

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4.主動吐氣

第四個步驟「主動吐氣」，盡可能順暢地，開始活化與擠壓吐氣動作。在吸氣時伸展的組織，現在正被拉緊與硬化，所以要嘗試繼續擠壓它們，直到整個軀體，沿著脊椎的長度被擠進來。你會感覺到自己主動把肋骨和腹部向內拉緊，把體壁所有組織朝脊椎拉緊。記得要持續觀察這個主動吐氣動作的終點，當所有的氣感覺都被擠出身體，軀體會因擠壓而緊繃變硬，不過你沒有虛脫。

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5.被動吸氣

最後學著「被動吸氣」，讓這口氣慢慢釋放，身體會再一次自然找到中點，只是這一次是被動的鬆開吸氣。這五個步驟是一個完整的呼吸循環，在順暢的轉換中，可以感受到身體的擴張與擠壓，如果是能夠自然順應性呼吸模式的健康身體，不論在什麼狀況下都可以這樣做。 我們可以重複這個練習，不要過度努力呼吸，只要簡單意識到軀體通過這個靜止張力的「中間道路」或中點，然後完全擴張與完全擠壓的能力。當我們放鬆時，肺部就是停在大約膨脹一半的位置。

文章來源：采實文化《給瑜伽．健身．治療師的筋膜解析書》
圖片來源：達志影像/shutterstock、采實文化

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