韓國人氣女團BLACKPINK成員Lisa的招牌「小蠻腰」每回一露必定引發討論，緊實線條讓人羨慕。每到夏天，如何瘦腹？馬甲線等等關鍵字就會出現在每個女生的搜尋紀錄上，尤其今年流行短版，各種crop top上衣滿天飛，或是出遊拍比基尼美照，展露完美的腰部線條，就必須扎實地做好訓練啊！腹肌養成最重要的就是核心，其中最火紅也最基本的運動非棒式撐體（Plank）莫屬，只需要一個小空間，就能隨時隨地操作，非常適合忙錄的上班族或是懶得出門的女孩們！今天New Fitness新動力的Wade教練，除了教大家基礎的棒式秘訣，還同場加映3個進階版的棒式變化，一起來看看。

文章撰寫：Royal

基礎棒式介紹

雖然棒式運動方便操作，但如果沒有維持正確的姿勢、用對力氣的話很容易就會造成身體肌肉受傷，所以一定要認真詳讀以下介紹的棒式動作教學！首先將瑜伽墊置於地板，以趴姿將手肘放置在肩膀正下方，將手臂伸直，腳的部分要踩到與肩同寬，確認頭部到腳後跟呈現完美的一條線。接下來將手肘向後拉向腳尖，這個動作可以讓腹部更加收緊，確認姿勢正確後就可以默數30秒到1分鐘，並重複5個循環。要提醒大家的是，棒式運動的過程中不能出現腰部塌下，或是聳肩的狀況，否則很容易導致頸部、腰部受傷！

棒式變化1：掌撐棒式摸肩

準備一張沒有滑輪的椅子，將雙手撐在椅子上方，確認手腕在肩膀正下方、頭到臀部呈一直線、雙手與肩同寬，確認姿勢無誤後，用手觸碰另一邊的肩膀，吐氣時觸碰、吸氣時放下，盡量將整個過程放慢感受手臂、肚子用力的感覺，這個動作可以操作20下為一組，平常可以反覆3至5組。要提醒大家的是，在做掌撐棒式摸肩時臀部不應該過度的擺動，也不可以有塌腰或聳肩的狀況。

棒式變化2：椅子棒式 

想練屁股的女孩可以勤做這組運動，因為它不但可以訓練馬甲線，更能緊實臀部線條。首先將雙手置於板凳上方，確認手腕在肩膀正下方、頭到臀部呈一直線、雙腳與肩同寬。吐氣時將腳輕輕抬起，感覺臀部夾緊，反覆操作20下，平時重複3至5組。要提醒大家的是，操作動作時不能過度甩腳，否則會造成腰部的壓力，沒力的時候也不能產生塌腰、聳肩的狀況！

棒式變化3：側棒式

首先準備毛巾墊在椅子上方，將左手肘撐於毛巾上，雙腳疊在一起，確認手肘位置在肩膀正下方、左側腹是否有用力的感覺，接下來右手輕輕扶在椅子上、右腳輕輕的往前踩幫助支撐身體。保持姿勢支撐30秒的時間，反覆5個循環即可。要提醒大家的是，過程中屁股往下掉或聳肩，都是不行的，記得讓身體保持一直線才正確！這次教的動作都非常好上手，在家中就可以輕鬆的自主訓練，但是要謹記教練提醒大家的注意事項，千萬不要因為姿勢不正確導致肌肉受傷喔～還在受惱人小腹干擾的女孩們一定要馬上練起來！

協力單位：New Fitness新動力／Wade教練、NIKE

圖片來源：女大編輯部、IG@lalalalisa_m​​​​​​​

募集美好商品
女人我最大購物網招商中