【瘦肚子】15個運動＋飲食最快的方法：炸出傲人馬甲線
瘦肚子最快的運動是哪一個？在本篇文章中，將分享幾個有效瘦肚子的運動、瘦肚子最快的方法，並搭配健康的瘦肚子飲食建議，幫助你在最短的時間內達到理想的腹部曲線！無論你是剛開始健身的新手，還是想要練出馬甲線、川字肌健身愛好者，這裡都有適合你的瘦肚子技巧和方法，一起往下看！
瘦肚子：最快的10款運動
如果你想要快速瘦肚子，建議每天進行30分鐘的有氧運動，並搭配每週2-3次的無氧運動。瘦肚子最快的運動包括有氧運動和無氧運動的結合。這兩者各有其獨特的優點，當搭配使用時能夠達到最佳的瘦身效果。有氧運動，如跑步、游泳和騎腳踏車等，能夠幫助你燃燒脂肪和提升心肺功能。無氧訓練像是徒手訓練、重訓都是能夠幫助建立腹肌達到脂肪燃燒的效果，以下為你推薦居家也可以進行的10款瘦肚子最快的運動。
作法：坐在地上後，雙腿打開與肩同寬，背部挺直、手臂水平打開，吸氣後吐氣往下，身體先往左扭轉，右手盡量碰到左腳掌，頭盡量往後轉，眼睛看左手，之後吸氣站直，然後換手做一樣的動作，一天30下。
作法：身體仰臥躺在墊子上，將雙腳伸直，雙手平放在身體兩側、手心向下貼在地面，吸氣後將雙腿抬離地面，高舉到與身體垂直，用肚子的力量將下背部抬起，然後慢慢放下，然後雙腿往前倒，讓身體與地面距離在60度的位置，之後再慢慢回到90度，一天30下。
作法：一樣平躺在地面上，將雙腳伸直，雙手平放在身體兩側、手心向下貼在地面，先將其中一隻腳抬高至與身體垂直，骨盆記得繼續貼在地面上，之後換邊，一邊10下。
作法：趴在地面上後，將雙腿伸直抬起、上半身抬起來，只留腹部（核心的位置）貼在地面上，想像自己在打水的游泳姿勢，可以先抬左手、右腳然後換邊，這樣就可以避免同手同腳了，一次30秒。
作法：先將身體往左邊側坐，讓身體形成一條斜線，保持左手貼地、右手手心貼在身體上，慢慢將身體抬起來，吸氣的過程中讓右手往頭的方向伸展，有點像是在空中畫一道弧線，左手伸直撐住身體，吐氣身體坐回地面，一邊30秒，之後換邊。
作法：雙腿打開與肩同寬後，雙臂同時往後擺動，左右小腿輪流往後踢高，腳後跟盡量能碰到臀部，連續50下。注意，身體要打直，視線看前方，以核心力量帶動雙腿擺動！這動作看似簡單，連續做能提高心率，快速燃脂，紮實鍛鍊到核心！
作法：雙腳與肩同寬，站立挺直，視線看前方，接著抬高右腿（大腿與小腿呈90度)，雙手在大腿內側擊掌後，回到站立姿勢再換邊，連續50下。注意，過程中要維持上半身的筆直與穩定性，就能同時瘦肚子和大腿。
作法：雙腳打開與肩同寬，抬頭挺胸，雙手十指緊扣後，輕輕托住頸部後方。接著，右膝蓋抬高至胸前，再用左手肘輕觸右膝蓋後，身體回到站姿，再換邊，連續50下，就能同時鍛鍊到腰部、腹部和側腹部。注意，腹部要用力，並儘可能把大腿抬高到最高處，而不是彎腰喔！
作法：這組動作可以一次訓練到肚子與大腿的肌肉，動作也很簡單，最重要的是要能hold住，首先先將自己坐到椅子的最後方，靠背後雙手扶在椅子兩側，利用腹部力量將雙腿撐起，然後左右腿上下交叉擺動，左右擺動各10次為一組，每次兩組。在擺動的時候記得腳要打直，感受腿部用力與腹部痠痛的感覺，就是動作做對囉！
作法：是不是剛剛做完第一組動作就氣喘如牛啦？緊緻腹部與腿部的第二組動作，難度再稍微提高一點，一樣先靠緊背部，然後雙腿屈膝往胸口位置抬，記住身體一樣是保持靠背的姿勢，腿部撐住後往下放，下放也是放到近地面但是雙腿部落地哦！這樣就能有感的發現腹部整個超～痠～每次10下為一組，共做兩組。
三天瘦肚子：日本爆紅「內臟減肥法」
當如果你屬於是內臟脂肪型小腹，就可以參考由日本綜藝節目《世界一受けたい授業》中介紹的「內臟減肥法」一播出就引爆討論，主打透過骨盆底肌運動，來消耗難以剷除的內臟脂肪，有節目中的藝人實測後，2個星期直接減重2.4KG，3天內腰圍也瘦了一大圈，究竟內臟減肥法要如何幫助我們三天瘦肚子呢？快緊接著一起瞧瞧吧~
作法：有點類似常見的凱格爾運動，透過刺激我們的骨盆底肌，能深層消除累積已久的內臟脂肪。首先，先讓雙腿交叉，雙手在胸前伸直，手臂相對，同時臀部收緊，來促使骨盆力量用力，來刺激到腹肌最深處的橫腹肌，緊接著吐氣慢慢深蹲，同時手掌向上、手肘向後上方抬起，雙腿交叉貼緊，再慢慢往下蹲，然後吸氣回到站姿，整套動作做5次，換腿再做5次。
作法：可以針對，因駝背被壓迫到的人體上半身內肌肉進行雕塑，多多地伸展我們的肩胛，能活絡筋骨、促進身體的代謝。首先讓雙腿交叉，一腳在前、一腳在後，左手大拇指貼著右腿，右手大拇指貼著左腿，手腕交叉，吐氣時兩手伸直舉過頭頂，注意頭部要保持直立，不要向前或向後伸，然後繼續吐氣，手掌盡可能的向斜後方伸展放下，最後吸氣回到原來的姿勢。做5次然後換腿再做5次。
作法：最後一個則是全身性的訓練，先將左腳往前邁踏出弓箭步，膝蓋彎曲，左腿的大腿與地面要平行，再把左手放到左腿上，全程收緊小腹，挺直我們的腰背，肚臍要記得朝向前方，慢慢地吐氣後，讓右手手掌朝外畫圈，再回到起始位置，整個動作做5次，再換腿做5次。
瘦肚子飲食建議？
早前在討論區Dcard上，有女網友分享自己只花5個月由70kg減至55kg，成功趕在夏天前減下來。她不僅成功瘦肚子、整個身形都變小一圈，同時胸部沒有跟著瘦，體脂也下降了近10%，除了運動之外，瘦肚子飲食也是減肥期間的關鍵！
這位女網友分享她有心臟疾病史，需要有經過醫生多方評估運動量，她找到信任的「營養師」教練，為她規劃每個階段的飲食和運動。她先從「168斷食法」開始，每天8小時進食，16小時斷食，斷食期間只喝水、咖啡和無糖綠茶，而進食會是多選擇原型食物和拒絕加工食品，同時保證有足夠的睡眠，最少6小時。此外每星期最少3次運動，她選擇了是簡單的爬梯機。
168斷食法的8小時進食期間，食物也不是隨便吃。在澱粉方面，選擇含纖維的澱粉為主，例如：五穀雜糧、燕麥（即食燕麥片不可以）、蕎麥麵等；而在運動前選擇低GI值食物，如香蕉、芭樂、地瓜和燕麥，在運動後選擇高GI值，如白飯和麵條。此外亦可以選擇進食高蛋白質、豆類、魚類和蔬菜類，同時要多攝取水分、一天一杯牛奶或無糖優酪乳和一天兩份水果。
文字片段授權轉載自《香港01》
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瘦肚子終極關鍵
要達到最有效的瘦肚子效果，飲食和運動的結合是關鍵。根據多項研究和專家的建議，在瘦肚子運動方面利用徒手訓練、居家HIIT和重量訓練能夠增加肌肉量，提升基礎代謝率。跑步、游泳和騎腳踏車等有氧運動能夠幫助燃燒脂肪和提升心肺功能。而瘦肚子飲食則是選擇可以嘗試168斷食降低進食時間，或是食材上選擇高纖維食物，如蔬菜、水果和全穀類，這些食物能夠增加飽腹感，減少過量飲食的機會。避免高糖和高脂肪的食物，特別是含有添加糖和反式脂肪的食品。最關鍵的是保持充足的高質量睡眠 和有效的壓力管理也助於瘦肚子，腹部肥胖不是一天造成，但是透過這些健康習慣不只能瘦肚子，內外體態也能變的更輕盈！
圖片來源：小紅書@干饭人小V、 小熊猫的CC妈 、愛吃的西瓜，翻攝自《世界一受けたい授業》、1boon.kakao ，IG@_ginglebellaaa 、momo
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