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    5%澱粉、20%肉、75%這個,減肥餐盤黃金比例幫你輕鬆甩去10kg!

    瘦身By 唐蓉
    2019/05/03 13:27

    減重需要靠飲食、線條靠運動,瘦身成功的第一關鍵,當然是要管住嘴,編編發現最近網路上有個滿夯的「餐盤分類法」,控制好食物的比例,自然就能瘦下來~

    餐盤分類法,讓女主持人維持20多年的好身材
    香港有位知名主持人黎芷珊,今年已經53歲了,她維持20多年的好身材,就是靠這套食物分類法則,據說這是她的私人教練推薦給她的,將一份餐點內的蛋白質及好脂肪佔比量提高,減少精製糖、精製碳水化合物,當身體需要能量的時候,就容易先將體內脂肪消耗掉。

    瘦身餐盤黃金比例公開
    首先是大家最害怕的澱粉類,在餐盤裡佔最少的5%,除了澱粉,這5%也包含糖分較高的水果;第二是20%蛋白質如海鮮、肉類,必須是新鮮的原型食物,而非加工肉品;佔比最多的,則是好的脂肪,高達75%!根據黎芷珊的私人教練分享,有不少學生都是靠這個黃金比例餐盤,半年內減去6~10公斤。

    好的脂肪有哪些選擇呢?
    由於黃金瘦身餐盤中,好脂肪佔比最高,那麼,好的脂肪來源又有哪些食物呢?下面讓編編來推薦你幾個最佳選擇~

    1.魚肉:鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鮪魚,所含有的omega-3脂肪酸都是好的脂肪。

    2.酪梨:酪梨本身就是瘦身聖品,飽足耐餓,豐富的單元不飽和脂肪酸,還有助降低心血管疾病罹患率、降低高血糖與高膽固醇風險。

    3.蔬菜和豆類:菠菜、羽衣甘藍這類深綠色蔬菜,以及大豆、黃豆等都是很好的omega-3脂肪酸來源。

    4.橄欖油:含有的單元不飽和脂肪酸有70%,並有助降血脂維持體重,是生菜沙拉最好的伙伴。

    5.堅果:含有豐富不飽和脂肪酸以及高蛋白質、維生素,每天一小把堅果是必須的。

    手掌測量更方便
    如果餐盤比例怕自己拿捏不準,手掌也是很好的測量方式,編編列出4大食物每天適量的食用比例,比對一下,就不怕爆量吃太多啦!

    1.蔬菜:一個拳頭根莖類+兩個手掌葉菜類
    每天吃的蔬菜量建議300~500g,大約一個拳頭的根莖類加上兩隻手掌捧起來的葉菜類,建議蔬菜的品種跟顏色最好可以多樣化,這樣才能獲得更豐富的營養素。

    2.肉類:一個手掌心
    每天攝取的肉類量應控制在手掌心大小範圍(不包括手指),大約50~75g,每週紅肉的總攝取量最好不要超過500g。

    3.堅果:一個拱起的手掌心
    堅果和植物種子是優質零食,既可增強飽腹感,又富含有益心臟健康的不飽和脂肪,但是堅果或植物種子熱量較高,每天攝取量建議控制在30g以內,大約一個手掌心拱起來的大小。

    4.澱粉類:一個拳頭穀類
    每天主食的攝取量應為250~400g,其中粗糧的量最好佔主食總量的1/3,這樣對預防慢性疾病、控制體重都有好處。

    圖片來源:達志影像/shutterstock黎芷珊IG

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