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    原來只要這樣就可以瘦出大腿縫!3個動作在家做,逆天辣腿不是夢

    瘦身By 林致婷
    2019/05/31 11:58

    親愛的妹紙們,炎炎夏日,緊身牛仔褲拜託默默收起來,換上熱褲或短裙吧!不過你的腿ready好了嗎?除了刮除礙眼的腿毛之外,腿型當然也很重要,我們不要求要名模般筆直,但至少要剷除一些大腿內側多餘的肉肉吧!今年夏天好好瘦出大腿縫,用緊實線條取代晃動的肥肉,今天就跟著健身教練 EVA(謝詠琪)一起,3招練出逆天辣腿!記得,每招10-15次為一組,重複三到五組,組間休息30秒到1分鐘,天天做,效果很快就會有感。

    第一招 深蹲
    深蹲可以說是多數健身狂踏上健身路的第一小步,看似簡單其實暗藏很多細節,要做到標準並不容易,而且一旦做錯,不只是效果打折,膝蓋可是會受傷的。不過,只要你能學會,它是CP值非常高的居家運動,能夠同步訓練腿部和臀部肌群,這個動作會牽動全身近八成以上的肌肉,一次深蹲等同於幾十次的腹肌運動,是不是不學可惜,學到賺到!

    動作tips
    1.腳打開比肩膀寬一點點。
    2.腳尖朝外八。
    3.膝蓋跟腳尖對齊。
    4.手放胸口前方,身體保持直立。
    5.核心用力。
    6.膝蓋朝外對準腳尖方向 慢慢蹲下去。
    7.用屁股的力量站起來。

    教練小叮嚀
    1.膝蓋必須打開,不可以往內夾。
    2.上半身直立,不可往前傾。
    3.小腿與地面呈90度,膝蓋一旦超過腳尖,容易造成膝蓋壓力過高而受傷。

    第二招 側弓箭步
    不同於前後弓箭步,左右的側弓箭步,能夠瘦到非常難瘦的大腿側邊肌群,剷除大腿內側的肉肉,除了可以作為熱身之外,也可以作為肌力訓練。這個動作,可以說是買一送一,鍛鍊大腿內側的同時,臀部也一併做訓練,記得左右邊都要做。

    動作tips
    1.腳尖朝前打開到最大。
    2.右(左)髖部的地方要稍微往右(左)後方蹲。
    3.膝蓋要對齊腳尖。
    4.深直腿的那一邊大腿內側會感覺被拉緊。
    5.接著慢慢蹲下去,用你右(左)邊屁股做剎車。
    6.這時候把右(左)邊屁股夾緊帶起來。

    教練小叮嚀
    1.膝蓋務必對齊腳尖,保持穩定。
    2.背部務必打直,切忌聳肩、駝背。

    第三招 腿部開合
    不過就是躺著開腿(聽起來修誇怪拐),這個誰不會,超級輕鬆的呀~那你就大錯特錯了!案情總是沒有你想得那麼單純啊,這個「看」起來很輕鬆,好easy的動作,其實只要做個10-15下,就可以讓你痠到崩潰,有那麼誇張嗎?請你立馬躺下來做三組,謝謝!不過可別因為痠就放棄,套句編輯在健身房認識的健身界蔡康永常說的(因為你在操暴汗時,他會在旁邊說一些心靈雞湯文,編輯沒有經過他允許就幫他取了這個綽號),「當你覺得舒坦,感到輕鬆,代表你正在走下坡,當你覺得痠痛難熬,就代表你正在進步中。」、「等你瘦下來,你現在的汗水都會變成感動的淚水。」(其實編輯覺得崩潰中,只想翻白眼)

    動作tips
    1.平躺瑜珈墊,腰部、肩膀、雙手貼合地面。
    2.雙腳併攏抬到最高。
    3.腳尖往天花板方向延伸。
    4.利用大腿內側肌肉朝外側打開。
    5.用大腿內側的肌肉夾回來。

    教練小叮嚀
    1.柔軟度不夠可壓腳背。
    2.腿務必伸直,避免效果打折扣。


    同場加映,內側大腿升降機
    動作tips
    1.側躺,腿伸直
    2.一腳屈膝,另一腳穿過屈膝這隻腳後上下擺動
    編輯小叮嚀
    1.擺動這隻腳,不可以碰到地板。
    2.保持上半身穩定。

    圖片來源:達志影像 /Shutterstock GIF來源:spotebi
    示範教練:True Yoga • Fitness / 全真瑜珈健身 健身教練 EVA 謝詠琪

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