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    原來「好好呼吸」身體會這麼舒服!「彈性呼吸練習」簡單5步,肺部容量、身體健康UP

    瘦身By 周筠羚
    2020/06/01 18:08

    呼吸是一種身體本能,通常我們在一天的活動中都不用去想到它,就能夠自然而然的呼吸。不過比起迅速的淺層呼吸,深度呼吸可以獲得更多的能量,儲存在身體裡面,加強肺部的容量,增強身體的彈性。這個動作在在瑜珈裡稱為「呼吸控制」,實際上不需要精通瑜珈,也可以自己在家練習。


    圖片來源:達志影像/shutterstock

    彈性呼吸練習

    我們的肺平常是處於半膨脹,大約半滿的狀態,透過「彈性呼吸練習」可以加強個人肺部與周圍組織的容量,也可以改善人體各種相關系統之間的平衡。注意練習前要空腹,盡量坐著練習,以避免睡著。在歷經5個步驟的循環後,可以休息並回到正常的呼吸。練習過一段時間之後,就可以少量少量地增加更多組,最後會自然而然變成一種本能。


    圖片來源:達志影像/shutterstock

    1.完美坐姿很重要

    首先,要找一個舒服的坐姿,一開始可以用仰臥練習找到節奏,進階後以坐姿練習為主,可選擇一張舒服有支撐的椅子上,或是背部有牆支撐的坐墊上。學著「坐好」非常重要,如此一來,呼吸時才不會破壞脊椎的伸縮完整性與全身的呼吸動作。使用支撐以維持脊椎放鬆,比為了脊椎好而以肌肉用力來強迫它「直立」,是更好的選擇。


    圖片來源:達志影像/shutterstock

    2.主動吸氣

    第二步「主動吸氣」,試著讓呼吸停在自然的中點。輕輕吸氣,體驗到這口氣透過鼻孔進入身體,感覺身體的擴張。接著盡可能吸氣,有意識伸展整具軀體以及肋骨之間、手臂下方、整片背部、前側與兩邊,以及身體上下所有細部組織。稍微暫停,觀察這次吸氣的「高峰」。


    圖片來源:達志影像/shutterstock

    3.被動吐氣

    再來試試看「被動吐氣」,讓這口氣慢慢釋放,吐氣的時侯會自然找到這口氣的中點。如果只在這個中點上來回呼吸者,就是呼吸相對淺的模式。所以我們找到這個中點後,不要停下來,繼續吐氣,試著透過練習順暢轉換中繼續通過中間階段。


    圖片來源:達志影像/shutterstock

    4.主動吐氣

    第四個步驟「主動吐氣」,盡可能順暢地,開始活化與擠壓吐氣動作。在吸氣時伸展的組織,現在正被拉緊與硬化,所以要嘗試繼續擠壓它們,直到整個軀體,沿著脊椎的長度被擠進來。你會感覺到自己主動把肋骨和腹部向內拉緊,把體壁所有組織朝脊椎拉緊。記得要持續觀察這個主動吐氣動作的終點,當所有的氣感覺都被擠出身體,軀體會因擠壓而緊繃變硬,不過你沒有虛脫。


    圖片來源:達志影像/shutterstock

    5.被動吸氣

    最後學著「被動吸氣」,讓這口氣慢慢釋放,身體會再一次自然找到中點,只是這一次是被動的鬆開吸氣。這五個步驟是一個完整的呼吸循環,在順暢的轉換中,可以感受到身體的擴張與擠壓,如果是能夠自然順應性呼吸模式的健康身體,不論在什麼狀況下都可以這樣做。 我們可以重複這個練習,不要過度努力呼吸,只要簡單意識到軀體通過這個靜止張力的「中間道路」或中點,然後完全擴張與完全擠壓的能力。當我們放鬆時,肺部就是停在大約膨脹一半的位置。

    文章來源:采實文化《給瑜伽.健身.治療師的筋膜解析書》
    圖片來源:達志影像/shutterstock、采實文化

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