忙碌緊湊的生活步調，加上便宜又方便的外食，現代人的飲食習慣外食比例逐漸增加，火鍋、麵店、日料店、速食或便當，都是常見的外食選項！而外食多半重油重鹹，該怎麼吃才能不讓身材往橫向發展呢？營養師高敏敏就分享了外食吃不胖公式，馬上往下看~
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營養師推外食族吃不胖公式
營養師高敏敏表示，在這個人人都斜槓的年代，許多人都是餐餐當「老外」！外食族們面對五花八門的店，總是擔心吃錯熱量爆表又營養失衡，因此她針對6大常見的店家奉上健康飲食公式，這樣搭熱量較低又好吃！
1.火鍋店
主食：烏龍麵
蛋白質：低脂海鮮
配菜：菜盤
飲品/湯：昆布湯底
高敏敏建議吃火鍋時不要沾醬，享用原味即可，如果火鍋湯底沒喝完也不要覺得可惜，裡面都是滿滿鈉含量，淺嚐即可！湯底以昆布湯底為優先，少選擇麻辣鍋、泡菜鍋等，配料可以選擇低脂海鮮、雞肉、豬肉，少選擇五花肉，主食可以換成烏龍麵和冬粉，熱量較低也有飽足感。
2.麵店
主食：陽春湯麵
蛋白質：涼拌豆腐
配菜：海帶
飲品/湯：無糖紅茶
麵食的選擇以清淡的陽春湯麵為主，少選擇鈉含量高的乾麵、炸醬麵，點燙青菜上不要加肉燥，以免攝取過多油脂，湯品可以紫菜蛋花湯、蔬菜湯為主，來杯無糖茶也不錯。
3.壽司店
主食：鮭魚壽司
蛋白質：茶碗蒸
配菜：涼拌小菜
飲品/湯：無糖抹茶
高敏敏建議可以以魚類的原味壽司為主，像是鯖魚、鮪魚、鮭魚等，雖然熱量會稍高一些，但是它們有豐富的魚油 所以適量吃是沒問題的，日本壽司常給人清爽的印象，但其實也是暗藏了玄機～她提醒大家避免焦糖炙燒，因為除了精製糖之外也會添加美乃滋等，或著也可以選擇配料較多元的花壽司，通常花壽司充滿各種食材，如小黃瓜等，可以吃到比較多營養，這樣聰明選擇壽司，不只營養價值高，又能有飽足感喔！
4.便當店
主食：糙米飯
蛋白質：滷雞腿
配菜：三格便當菜
飲品/湯：紫菜湯
高敏敏說：「以外食族來說，便當是相對均衡的選擇，但是魔鬼藏在細節裡，如果主餐選擇油炸的肉品，熱量及油脂含量自然會高出許多！」她建議可以蒸、煮、滷、烤方式為主要選擇，把握先吃菜→再吃肉→再配飯的順序，搭配細嚼慢嚥，減緩血糖上升，想控醣的人也可以減少白飯的量、增加蔬菜纖維的攝取 讓飲食更健康。
5.速食店
主食：嫩煎雞腿堡
蛋白質：加蛋
配菜：和風沙拉
飲品/湯：鮮奶
晚餐真的想吃速食店該怎麼辦？高敏敏建議可以以煎雞腿的漢堡為主，少選擇炸雞、油炸漢堡等，配餐以沙拉及鮮奶取代高熱量的薯條及含糖飲料，沙拉比較要注意的是沙拉醬，以和風醬、橄欖油為主，少選擇凱薩醬及美乃滋，會使原本只有100kcal不到的沙拉提升至2-3倍的熱量。
6.牛肉麵店
主食：麵條
蛋白質：清燉牛肉
配菜：涼拌小黃瓜
飲品/湯：清燉湯底
喜歡吃牛肉麵的朋友，高敏敏建議以清燉湯底為主，少選擇番茄及紅燒口味，肉品選擇也是關鍵，一般的牛腱肉或牛筋就很美味了，而熱量較高的牛腩及牛雜，偶而嚐鮮即可，麵條以粗麵為優先，除了有飽足感，相較於細麵也更有嚼勁、吸收油脂較少一些喔！
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圖片來源：IG@高敏敏、達志影像／Shutterstock
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