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和虎背熊腰說再見!帕梅拉10分鐘「瘦背運動」,居家簡易動作甩掉煩人贅肉

瘦身| By 女大編輯部 整理
2024/05/12 09:00
和虎背熊腰說再見!帕梅拉10分鐘「瘦背運動」,居家簡易動作甩掉煩人贅肉

女生一年到晚都是在致力減肥,不論正在努力減肥的或是準備減肥的女生,都應該對德國「健身女王」帕梅拉Pamela Reif有所了解,儘管Pamela並不是一名正式的健身教練,但她的減肥運動適合大部分女生,而且不需要器材及不受環境所限,可以在任何地方進行,故此不少女生都有默默地跟從她的分享影片,令她聲名大噪成為健身女生的代名詞!

帕梅拉10分鐘瘦背運動

和虎背熊腰說再見!帕梅拉10分鐘「瘦背運動」,居家簡易動作甩掉煩人贅肉

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近日Pamela則分享了一套10分鐘瘦背運動,加上阻力帶的效果更佳,沒有的話大家都可以用上水瓶代替。這款運動相當方便,只需10分鐘,任何地方不受限阻,大家要是想擺脫身上煩人贅肉:手臂贅肉、背部贅肉等,不妨一起動起來吧。

減手臂運動:1. 平行後拉 右邊射箭 30秒

和虎背熊腰說再見!帕梅拉10分鐘「瘦背運動」,居家簡易動作甩掉煩人贅肉

首先拉直左邊手臂,再利用阻力帶拉動右手,過程中不要過份利用手臂的力量,以免拉傷。

減手臂運動:2. 平行後拉  30秒

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接著伸直手臂,拉回身軀時則要拉開雙臂,愈寬愈好,這樣才能夠訓練到菱形肌以及斜方肌,這個動作更有助改善駝背、圓肩等問題。

減手臂運動:3. 平行後拉  左邊射箭30秒

和虎背熊腰說再見!帕梅拉10分鐘「瘦背運動」,居家簡易動作甩掉煩人贅肉

然後像第一個動作,平行後拉但換成左邊拉伸,同樣不要過份利用手臂的力量,以免拉傷。

減手臂運動:4. 平行拉+向上舉  30秒

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這個動作是第二個動作的加乘,先接著伸直手臂,拉回身軀時則要拉開雙臂,然後再向上推,記緊要保持重心平穩。

減手臂運動:5. 前舉+後舉 30秒

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保持雙手向左右拉,然後保持平衡向上舉,再以平行方式向後拉。

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減手臂運動:6. 頭後拉 30秒

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保持雙手向上,然後保持一邊垂直,再以平行方式向下拉。

減手臂運動:7. 肩部俯撐  30秒

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接著可以將阻力帶放低,然後將整個人成貓形,雙手與雙腳碰地,然後利用手臂的力量,將整個人向下帶,作一個直立式手部俯撐。

減手臂運動:8. 弓式+雙側腳部觸碰  30秒

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保持上一個動作的平衡,然後以單手觸碰腳踝。

減手臂運動:9. 平板支撐+向上呼吸 30秒

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請繼續維持平衡,這次的貓形將會加強一丁點難度,雙腳會稍作碰地,若果平衡不到的話,大家可以稍稍分開雙腳,然後作一個較高位置的平板支撐,再加以向上拉伸的貓形。

減手臂運動:10. 擴胸 30秒
減手臂運動:11. 下拉 30秒
減手臂運動:12. 頭後拉 30秒
減手臂運動:13. 平板支撐+單側腳部觸碰 30秒
減手臂運動:14. 伸展 30秒
減手臂運動:15. 弓式+交叉腳部觸碰
減手臂運動:16. 側拉+半圓式30秒
減手臂運動:17. 前拉+後拉
減手臂運動:18. 保持頭後拉  30秒
減手臂運動:19. 平板支撐  30秒

整理:陳亮貽

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