研究顯示，台灣人每天平均花在3C產品上的時間超過9小時。如果扣除夜間的8小時睡眠，這意味著超過半數的清醒時光都在注視螢幕。這樣的生活方式若伴隨不良的觀看姿勢、過近的螢幕距離或光線不當，很容易導致眼睛乾澀和疲勞。
長時間用眼過度，不只容易近視，還可能引起乾眼症、黃斑部病變，甚至白內障提早報到！該如何改善？揭曉解決方案前，先帶你了解眼睛疲勞程度有多少。
快檢測你是否用眼過度
1.眼睛容易乾澀
2.眼睛血絲多
3.眼睛很癢
4.眼睛無緣無故不舒服
5.眼睛有灼熱感
6.眼壓高到頭痛
7.眼睛水腫
8.看東西不自覺瞇眼
9.易流眼淚或眼油
10.怕光
11.視力模糊
如果超過3項以上都有經常發生，小心，你可能用眼過度了！快幫你過勞的雙眼休息一下吧～離開3C、試試眼睛瑜珈，舒緩眼睛疲勞。
3C族必備「眼睛瑜珈」1.眨眼30秒
平時不自覺地眨眼，能保持眼睛濕潤，較不容易眼睛乾澀，但忙碌的辦公室上班族，容易一直看電腦、忘記眨眼，甚至頭越來越往前、眼睛離螢幕超近，易造成眼睛過勞！因此，請減輕眼睛的工作量，偶爾要適時休息，用力眨眼約30秒，眼皮不要眨一半又縮回去，或是眨一下再閉眼幾秒，也有助於保持眼球滋潤。
3C族必備「眼睛瑜珈」2.上下左右看
除了眨眨眼，也可以轉動眼球：閉眼、張眼後，眼球慢慢往上看，停留2、3秒，再往下看個2、3秒，接著轉向左邊、右邊各2、3秒，這樣四個方向轉動算為一組，建議可以每次做5到8組，而且方向不一定都要按照順序，可以上下左右、左右上下…等，循環操作。
同時也要記得搭配呼吸、速度不要太快，否則容易導致眼睛不舒服。而眼球轉動時，頭和脖子不要一起移動，身體維持放鬆、肩膀自然垂放，不駝背即可。
3C族必備「眼睛瑜珈」3.掌心摀住雙眼
這概念有點像日本很夯的熱敷面罩，但因為出門在外、上班時，不一定隨身攜帶，加上辦公也不太方便，不如就靠萬能的雙手吧！首先搓熱雙手，發熱後再將手掌輕輕放在眼皮上，大約15秒、雙手已經不熱的時候，就可以放開了。這個動作可以重複3次，能消除眼睛疲勞，不妨午睡前試試看。
3C族必備「眼睛瑜珈」4.眼球旋轉
這跟上下左右轉動有點不太一樣，眼球旋轉是指以畫圓的方式運動，可以先從上、右、下、左，接著再回到上，畫圈的幅度不用太大，量力而為即可，重複2、3次後，閉眼休息一下，再換逆時針，重複2、3次。
3C族必備「眼睛瑜珈」5.看遠看近
就像國小的時候，下課後老師都會叫我們望遠凝視，看遠方的綠色植物，其實這樣是具有護眼的效果唷！而且能訓練眼球調節能力、幫助眼球肌肉紓壓，而望遠凝視就是：從近到遠、看3公尺外的東西，對焦後再回到近處，然後再看遠方，重複幾次後，會感到眼睛放鬆、舒緩眼睛的壓力，避免眼睛過度乾燥，還能幫助人不自覺眨眼，有助於滋潤雙眼。
3C族必備「眼睛瑜珈」6.閉眼休息
閉眼休息，就有點像瑜珈最後都會有的「大休息」，平躺在地上、呈大字型，並閉上眼、好好讓身體放鬆，而閉眼也是同樣的道理，不過若有眼睛疾病患者：青光眼、角膜問題…等，眼睛不要閉太緊，過度擠壓反而會讓眼睛內的水分壓力過高。
3C族必備「眼睛瑜珈」7.打哈欠
仔細想想，打哈欠的時候，是不是會不自覺地流眼淚？告訴你，打哈欠可以刺激淚腺分泌，能滋潤眼睛，還有釋放緊張與壓力的功效唷！
上班族如何預防用眼過度？
因為工作，不得不盯著電腦一整天嗎？還是可以做一些簡單的調整，預防眼睛過度疲勞。
1.電腦使用
(1)調整螢幕距離，距離眼睛至少50公分，並稍微低於眼睛水平。
(2)定期清潔螢幕表面，避免灰塵和指印影響視覺效果。
(3)選擇可調節傾斜和旋轉的螢幕，以找到最適合的角度。
(4)使用反眩光濾鏡，減少眩光和反射。
2.工作環境
(1)調整照明，避免眩光和反射，保持環境明亮舒適。
(2)選用可以調整高度的椅子，確保你的姿勢舒適。
(3)將文件架放在螢幕旁，減少視線在文件和螢幕間的來回移動。
3.工作習慣
(1)試著遵循20-20-20法則：每20分鐘，遠視看看20英尺(約6公尺)外的物體，持續20秒。
(2)在電腦上貼一張提醒的便條紙，提醒自己要定期眨眼，保持眼睛濕潤。
(3)每使用設備2小時，休息約15分鐘，讓眼睛得到休息。
預防眼睛乾澀小撇步
除了養成眼睛瑜珈的習慣，以及維持良好的工作環境，也要同時筆記以下避免眼睛乾澀的小撇步：
1.避免熬夜、關燈後，使用3C
2.均衡飲食(維生素A、C、E抗氧化物+Omega-3)
3.多眨眼、做眼睛瑜珈
4.按摩與熱敷
5.不要靠螢幕太近及亮度不要太高
6.室內擺一杯水或水生植物
7.少戴隱形眼鏡
8.騎車戴護目鏡或全罩式
相信有做到預防工作與眼球瑜珈的習慣，眼睛乾澀的問題，多少就能改善！但如果眼睛還是非常不舒服，紅腫刺痛、乾癢痠澀，或出現視力模糊、畏光…等情況，一定要盡快就醫診斷，以免錯過治療時機。
文章授權轉載自《World Gym》。
整理：陳亮貽
圖片來源：shutterstock
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