每一餐都斤斤計較吃了多少卡路里，但體重還是沒有變化？不妨試試14/10斷食減重法吧！讓你不用在意卡路里、不用花大錢去上健身房，先了解斷食原則，並掌握十大規則，用溫和的斷食法也能讓你告別肚子上的肥肉，還能讓身體越瘦越健康！一起來看看~

14/10斷食減重計畫背後的機制是什麼？

1.限制進食時間= 減少卡路里

2.為什麼14/10斷食減重計畫，讓人不再感到飢餓難耐

如果整天不停進食，好比一天有十五個小時（而不是十個小時）在吃東西，這些荷爾蒙就會失調，讓人總是感覺飢餓，很少有飽腹感。讓身體斷食十四個小時，便可讓飢餓荷爾蒙恢復平衡，不會一直感到飢餓，而且吃飽後，身體會收到清楚的訊息。

3.白天較早吃的食物會被燃燒掉更多

4.TRE會促進脂肪燃燒

斷食約十二個小時以後，身體已經耗盡肝臟儲存的糖分，所以在我們開始進食以前，會先在早晨燃燒脂肪來獲取能量。

5.TRE會減少儲脂激素胰島素（fat-storage hormone insulin）

斷食十二小時以上，胰島素就會下降，身體也不易存儲脂肪。

1410斷食減重計畫的十大準則

你只要稍微調整用餐時間，便可做出重大改變，逐漸習慣在十個小時內進食，然後斷食十四個小時。對於許多人來說，就只要稍微晚一點吃早餐，還有稍微早一點吃晚飯，但這種方法會發揮魔力，改善你的身體系統。

1.在十小時內吃完兩到三頓正餐，別整天咀嚼不停！

要吃適當的餐點，別整天斷斷續續吃東西和喝卡路里很高的飲料。根據研究，整天持續進食容易變胖也容易生病（除非你是基於醫療原因而要常常少量多餐）。

2.在晚上六點到八點之間，開始停止進食

一旦確認進食時間模式（例如一天吃兩頓或三頓飯），請查看你的十小時進食時段，並且決定何時開始用餐以及何時結束進食。有些人在晚上六點前進食完畢，體重會減更多，但有些人則要晚上八點前結束進食才比較能看出效果。你要去嘗試，看看哪種方法更適合你。我們從研究可知，進食時間越晚，越會破壞新陳代謝而有害健康。因此，早點吃晚飯可能有益於健康。

3.斷食期間補充水分，不要隨便打斷斷食

當你攝取一天中的第一份卡路里時，「14/10斷食減重計畫」便開始了。因此，如果你在茶中加入牛奶，就算開始進食了。如果你只喝（不加糖的）紅茶，則仍然算是持續夜晚的斷食。不能喝的飲料：任何加入糖、牛奶或人工甜味劑的茶或咖啡。包含各類人工甜味劑或有糖分的氣泡飲料。

4.起床後四處走動或運動，然後再用餐

如果減肥是你的主要目標，你只要在開始進食以前的斷食狀態下運動或四處走動，便可獲得很多好處。

5.多吃各類蔬菜和新鮮水果

根據最新研究顯示，間歇性斷食法可以改善人體的微生物群系，而這些菌叢會讓人更妥善處理糖分。因此我鼓勵大家要多吃各種蔬菜和水果，以確保體內的微生物群系維持健康。食用水果時我建議直接將水果切塊，連同纖維一起吃進肚子。纖維最能讓人有飽足感，也是腸道細菌賴以生存的食物。不要只喝果汁，因為當纖維都被丟進了垃圾桶，你喝到的就只是榨取的鮮豔含糖水分。

6.規劃飲食內容讓瘦身計畫更成功

很多人在說明他們為什麼總是很晚吃飯時，常會說是因為他們沒有事前想好該吃什麼，因此需要臨時跑到商店採買，以至於在最後一刻才從頭開始做飯。如果想讓「14/10斷食減重計畫」執行得輕鬆寫意，就要讓自己對食物充滿期待，而不是不加思索地把「進食」與「補充體力」畫上等號。

7.記錄每天何時開始進食以及何時結束用餐

根據自己的喜好，記下開始和結束進食的時間，你可以記在手機上、記在筆記本上或寫在一張紙上，你也可以使用第十章提供的樣板。你看到這些數字以後，就會更想遵循規定，也更有可能獲得成效。

8.讓朋友和家人了解並支持你的斷食計畫

告訴你身邊的朋友和家人，你接下來將執行新的進食規劃，並且尋求他們的支持，藉此互相鼓勵督促。

9.睡眠優先

想靠「14/10斷食減重計畫」減重，關鍵在於睡眠充足。睡眠不好，間歇性斷食法只會給身體帶來壓力，並且成為身體的負擔。只要飲食完善且睡眠充足，便可恢復體力，開啟新陳代謝的開關，並順利透過斷食來促進健康。

10.攝取充足的蛋白質，避免容易感到飢餓

如果你在第一週就已經完全遵循這項斷食計畫，並選擇在晚上六點到八點開始停止進食，還要幾個小時後才會上床睡覺的話。我會建議你在第一週時，晚餐要攝取二十克左右的蛋白質，避免睡前飢腸轆轆難以入眠。如果你想避免在夜間稍晚的時候感到飢餓，最好方法之一就是晚餐時攝取二十克的蛋白質。

《14/10斷食減重計畫》作者：珍妮特．海德 出版社：遠流

問題不在於「吃什麼」，而在「什麼時候吃」。不必放棄喜歡的食物！容易做到，卻極其有效的溫和性斷食，透過斷食14小時，10小時內品嚐美食，重啟體內代謝開關，成功減重找回身體最初機能！減輕體重 × 控制血壓與膽固醇 × 穩定血糖 × 預防心臟疾病 × 提升睡眠品質

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圖片來源：達志影像／Shutterstock

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