減肥好幫手「膳食纖維」原來這樣吃才對！專家授５大吃法：漸進式攝取不出錯

大家都知道「膳食纖維」很重要，研究統計也發現，只要能夠吃到建議量，就能夠降低15%-31% 的全因死亡率及冠心病發病率，膳食纖維也能幫助排便順暢、促進腸道蠕動，讓腸道中的有害物質快速被排出，更是減肥的好幫手。但是膳食纖維怎麼吃才正確？營養師嫚嫚就分享了「膳食纖維」的Q&A，讓你一次搞懂「膳食纖維」的大小問題！

膳食纖維在哪裡?

1. 蔬菜類

一碗煮熟的蔬菜，大約可提供2-5 g膳食纖維。

2. 水果類

一拳頭大小的水果，大約可提供1-4 g膳食纖維。

3.全穀雜糧類

非精緻醣類，像糙米飯、地瓜、蕎麥麵，一碗約8分滿的量，大約可提供2.4 g膳食纖維。需要注意的是，精緻澱粉像白飯、白麵包、白饅頭、鍋燒麵等，一碗大約只能提供0.6-1 g膳食纖維，建議也可以在煮白米時加入紅豆或綠豆，因為兩湯匙紅豆可提供4.6 g膳食纖維、兩湯匙綠豆可提供3.9 g膳食纖維。

4.豆類

一杯240 ml的豆漿可提供3.1 g膳食纖維，一個掌心大小的傳統豆腐，等於兩份豆類，可提供約1 g膳食纖維。

5.堅果種子類

一湯匙堅果種子大約可提供1-3 g 膳食纖維。

膳食纖維達標怎麼吃？

一天4碗蔬菜+2拳頭水果+3碗非精緻全榖雜糧+3份豆類+1湯匙堅果種子，大約就能吃到28.2 g 的膳食纖維囉！

膳食纖維注意事項

營養師嫚嫚也提醒大家，國人的每日膳食纖維建議攝取量為25-35 g，膳食纖維吃足夠的同時，也需要搭配充足飲水，才不會有便秘的問題發生！也建議採取逐步增加的方式，用1-2週時間漸進式增加到建議量，避免突然大量攝取，出現脹氣或消化不良的情形。

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圖片來源：FB@營養嫚嫚說-嫚嫚 營養師、達志影像／Shutterstock

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