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    韓國歐膩最新「激瘦5日」運動圖鑑!炸汗、瘦腰超有感

    瘦身By 女大編輯部 報導
    2020/07/09 10:44

    夏天才剛要來臨,你是否已經準備好「好身材」了呢?想要臨時抱佛腳,或者是新手剛踏入運動的世界,很適合參考最近歐膩們最愛跳的「激瘦5日操」,保證每天跟著圖鑑上的居家運動做,就能讓你腿痠炸汗,有感練出漂亮的曲線來~


    圖片來源:daon.medi

    星期1

    禮拜一屬於下半身的居家運動攻略,主要就是要運動到大腿及小腿的部位,讓你隔天有感腿超痠~下蹲15下3組;這組動作看似很基本,但是做完第一組之後,就會發現你的臀部與大腿,開始有訓練到的感覺囉!
    1.側躺後,腿部開合左右各20下3組。這組動作一樣看似很適合懶人做,如果你在每組腿部開合的動作都有精實做到,就會發現大腿根部竟然會開始發抖!
    2.接著,弓箭步下蹲左右各15下3組。在做這組動作的時候記得腰部一定要打直,才能準確做好動作。
    3.最後,驢踢15下3組。這組動作可以算是臀部訓練的初階版,透過腿部的踢腿,能順便訓練到大腿及臀部肌肉。


    圖片來源:daon.medi

    星期2

    這天則是上半身為主的居家訓練,如果家裡沒有啞鈴的話,也可以使用保特瓶裝水來當作健身道具哦~
    1.手臂開合15下3組!這個動作在做的時候要小心若是姿勢不良會很容易傷害到腰部。
    2.伏地挺身20下3組!想必這招很基本大家應該都可以做得到吧?
    3.硬舉15下3組,雖然沒有像在健身房那樣厲害的訓練,但是寶特瓶的重量也可以加減訓練到手臂肌肉。
    4.仰臥起坐20下3組,說到瘦肚子怎麼能少了這招呢?


    圖片來源:daon.medi

    星期3

    第三天則是將訓練重點,擺在核心的部分喔!
    1.登山者15下3組!這組動作建議在做的時候,要用跑的方式,才能完整的"累"到有感訓練到核心。
    2.鳥狗式左右各20下3組!這動作可以訓練到背部肌肉、核心還有身體的穩定性。
    3.平躺抬腿左右各20下3組!這組動作記住腳都要懸空在地面,才能有效訓練到核心。
    4.棒式30秒3組!想要完美訓練核心肌群,棒式式一定要做的啦!


    圖片來源:daon.medi

    星期4

    來到接近尾聲的日子,就可以拿出滾筒來做輔助囉~滾筒不僅可以按摩腿部肌肉,更是拿來做肌力訓練的好道具!
    前大腿上下滾動50下、大腿外側左右50下、腰部上下50下、臀部上下50下。


    圖片來源:daon.medi

    星期5

    來到最後一天,不知道大家的全身有沒有痠痛又天天炸汗呢?來到最後一天,要做的是加強下腹部肌肉的運動。
    1.深蹲15下3組!深蹲不僅可以練出翹臀,還可以有助於燃燒脂肪。
    2.側腹訓練20下3組!這組動作是側躺後雙腳抬稍微離開地面撐住,就能有效訓練到側邊腹部。
    3.碰腳跟訓練左右20下3組!躺平屈膝後,左右手輪流碰觸腳踝的位置。
    4.驢踢30下3組!透過腿部的踢腿,能順便訓練到大腿及臀部肌肉。ㄒ

    延伸閱讀:日本超猛「筋肉嬤」! 89歲竟然瘦15公斤,還能練出肌肉的3秘招

    封面圖來源:ins@yeonji_jo
    步驟圖來源:daon.medi
    審稿整理:何雅萍

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