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新手必學雕塑招數!CP 值超高的居家運動

瘦身| By 楊丹 報導
2018/08/17 10:02

新手必學雕塑招數!CP 值超高的居家運動
「網路上的運動資訊那麼多,我應該從哪裡開始呢?」「這個動作看起來好難,大家真的都做得到嗎?」
如果你是運動初學者,確實很容易在鍛鍊時捉不到要領,而編編今天要提供你一套 CP 值超高的居家運動,專為初學者設計,不但不容易做錯,而且訓練起來很有感!讓你努力練的每一下,都能為肌肉成長做出貢獻。
建議在暖身後,照著介紹順序往下做,每個動作做 40 秒,中間休息 1 分 20 秒,五個動作 10 分鐘就可以做完 1 輪,可以連續做 3 輪,總共半小時。下面五個動作可以當作一天份的肌力訓練,就能兼顧各大肌群囉!如果覺得難度太低,可以改成做 1 分鐘,休息 1 分鐘,並且把運動的速度、幅度加快加大喔!


❶ 捲腹:腹部運動
新手必學雕塑招數!CP 值超高的居家運動
動作:平躺在瑜伽墊上,膝蓋彎曲腳打開與肩同寬,腹部出力前,先縮下巴,接著利用肚子的力量將上半身捲起,手向前摸到膝蓋即可慢慢回到躺姿。
注意:過程中腰部緊貼地面,只有肩胛骨會離開,不像仰臥起坐整個背都會起來。

❷ 側躺抬臀:臀部運動

新手必學雕塑招數!CP 值超高的居家運動
動作:側躺膝蓋微彎,一開始膝蓋先併攏,再來把腳跟抬高,接著把大腿往後上方抬至最高再慢慢放下,會感覺屁股側面出力。
注意:如果腰痠的話就代表做錯了。可以將手放在臀肌的位置(圖上藍色區塊),輕拍臀肌誘發出力,避免骨盆抬起與搖晃。

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❸ 改良式伏地挺身:胸部、手臂、腹部核心
新手必學雕塑招數!CP 值超高的居家運動
動作:可以扶牆或扶堅固的桌椅進行,雙手與肩同寬,手指朝上,身體保持一直線,往下做伏地挺身。
注意:不建議初學者做膝蓋跪地的伏地挺身,因為膝蓋彎曲時動作容易出錯,沒有教練在旁糾正很難自行調整。


❹ 彈力帶訓練:背肌、蝴蝶袖
新手必學雕塑招數!CP 值超高的居家運動
動作:雙手各拿彈力帶的一邊,雙腳踩著彈力帶,腳踩得越寬阻力會越大,膝蓋微彎,身體打直向前傾。預備時背往後夾,然後手臂維持夾在身體兩側,只動手肘,讓手伸直再慢慢回正,會感覺到背、蝴蝶袖的位置在出力。
注意:在動作過程背都要持續夾緊。

 

❺ 弓箭步:下肢肌群
新手必學雕塑招數!CP 值超高的居家運動
動作:雙手叉腰,腳與肩同寬,單腳往後跨,做出弓箭步蹲的姿勢,重心要落在兩腳中間,雙膝都盡量彎曲成 90 度;接著,再往前跨回原位。
注意:弓箭步時兩腳膝蓋都要朝向腳尖的方向。

做完 3 輪後,你的肌肉是否感覺微痠了呢?如果你是剛接觸運動的瘦身者,上面的教學編編建議一週可以安排 2~3 次執行,但也別忘了搭配一週 2~3 次的有氧運動;有氧和肌力都別挑食,瘦身才會更有效果唷!

給自己兩週的時間嘗試這套運動,培養了基礎肌力後,就可以往難度更高的動作邁進囉~

我們有line囉▶ http://bit.ly/2lPmsOb

新手必學雕塑招數!CP 值超高的居家運動
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【編輯 楊丹整理】

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    「減肥還可以有美食日?可以吃澱粉嗎?」美女營養師下凡來解答!

    瘦身| By 楊丹 報導
    2018/08/16 14:41

    「減肥還可以有美食日?可以吃澱粉嗎?」美女營養師下凡來解答!
    如果妳老是弄不清楚,減肥該不該吃澱粉,那請一定要好好地收下這篇文章,絕對可以讓妳有所收穫!而且減肥竟然還可以擁有美食日,簡直就是超幸福嘛~快來看看美女營養師趙函穎是怎麼說的吧!

    減肥到底能不能吃澱粉呢?

    「減肥還可以有美食日?可以吃澱粉嗎?」美女營養師下凡來解答!
    營養師趙函穎告訴大家,減肥時間還是需要攝取「好的澱粉」,有好的碳水化合物才可以幫助脂肪燃燒,千萬別進入減肥就不吃澱粉的迷思:不吃米飯、不吃麵包,三餐都只吃菜跟肉。
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    「減肥還可以有美食日?可以吃澱粉嗎?」美女營養師下凡來解答!

     

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    減肥請搭配美食日!
    「減肥還可以有美食日?可以吃澱粉嗎?」美女營養師下凡來解答!
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    建議攝取「好的澱粉」像是地瓜、南瓜、玉米、馬鈴薯,有粗纖維的澱粉類,就是好的澱粉囉~像是米飯、麵包甜食類、餅乾、蛋糕等等這就是不好的澱粉!攝取好的澱粉才可以幫助妳的脂肪燃燒的更有效率。

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    有許多人會選擇不吃澱粉來減肥,但是反而容易在遇到自己愛吃的美食時就會壓抑不住開始狂吃,但其實身體反而會一下子無法承受這些精緻的醣類,會造成血糖快速升高,身體的血糖就會變得不穩定,一開啟想吃甜食的慾望後就會停不下來了!所以建議大家還是務必要搭配粗纖維澱粉、蔬菜、肉類!依照個人習慣去安排3~6餐反而會比完全不吃澱粉還更能減肥。

     

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    循序漸進才能穩穩瘦!
    「減肥還可以有美食日?可以吃澱粉嗎?」美女營養師下凡來解答!
    循序漸進找到自己的瘦身方法,就可以慢慢瘦下來!通常減肥時期,一個月可以瘦下體重的3%~5%,假設妳60公斤,1個月大概可以瘦3公斤。另外營養師趙函穎呼籲大家,如果在減肥時遇到停滯期,時間有可能會長達2~3個月,這都是正常的哦~請別灰心!

    完整影片看這邊↓

     

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    【編輯 楊丹】
    影片授權:趙函穎的美麗方程式

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      免上健身房!懶人居家訓練5招讓妳炸汗長肌肉!

      瘦身| By 楊丹 報導
      2018/08/16 13:51

      免上健身房!懶人居家訓練5招讓妳炸汗長肌肉!

      平常如果沒有去健身房,那就在家做點訓練吧!每天只要花3分鐘做個3~5組絕對可以讓妳炸汗,又長肌肉有感~編輯實際跟著照做之後,真得全身痠炸了啊~感覺好像腰部跟屁屁的肉都緊緻了起來~而且真的很簡單,跟著做一次就可以簡單上手!好身材我來囉!不過除了這些居家訓練之外記得還要搭配飲食跟固定的運動習慣,才可以瘦得更快,身材雕塑的更美哦~

      動作一:橋式抬臀
      每組10~15下,重複3組!這個運動很適合邊看電視的時候邊做~不會很難但是卻可以緊緻臀部有感!最後在尾端的時候可以撐住在最高點,大約30秒的時間,然後臀部用力夾緊上推!加強屁屁的緊實~

      免上健身房!懶人居家訓練5招讓妳炸汗長肌肉!

      動作二:俄羅斯轉體
      一邊各10下,總共3組。眼睛可以跟著拳頭,做這個動作的時候腹部會很吃力哦!腰請撐住,然後腳記得不要落地,剛開始可能會很難做到,但是慢慢訓練就可以穩穩地做俄羅斯轉體了。

      免上健身房!懶人居家訓練5招讓妳炸汗長肌肉!

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      動作三:爬山式
      1次跑45~60秒,總共三組。記住手要撐直,腳不斷地來回踩!千萬別小看這個動作,跑個1分鐘真的就會氣喘如牛囉~


      免上健身房!懶人居家訓練5招讓妳炸汗長肌肉!

      動作四:抬臀
      1組左右腿各10下,重複3組。記住這個動作腳要成直直的往上往天空踢,踢好踢滿,才可以把妳的蜜桃臀給呼喚出來~

      免上健身房!懶人居家訓練5招讓妳炸汗長肌肉!


      動作五:側棒式
      1組左右側邊各10下,重複3組。做到這個動作的時候,想必妳已經很累了,但是要記得用手肘把身體好好地撐著,注意身體的姿勢有沒有正確哦~
      免上健身房!懶人居家訓練5招讓妳炸汗長肌肉!

       

      完整影片看這邊↓

       

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      【編輯 楊丹】
      影片授權:Ann 安秋

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