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免上健身房!懶人居家訓練5招讓妳炸汗長肌肉!

瘦身| By 楊丹 報導
2018/08/16 13:51

免上健身房!懶人居家訓練5招讓妳炸汗長肌肉!

平常如果沒有去健身房,那就在家做點訓練吧!每天只要花3分鐘做個3~5組絕對可以讓妳炸汗,又長肌肉有感~編輯實際跟著照做之後,真得全身痠炸了啊~感覺好像腰部跟屁屁的肉都緊緻了起來~而且真的很簡單,跟著做一次就可以簡單上手!好身材我來囉!不過除了這些居家訓練之外記得還要搭配飲食跟固定的運動習慣,才可以瘦得更快,身材雕塑的更美哦~

動作一:橋式抬臀
每組10~15下,重複3組!這個運動很適合邊看電視的時候邊做~不會很難但是卻可以緊緻臀部有感!最後在尾端的時候可以撐住在最高點,大約30秒的時間,然後臀部用力夾緊上推!加強屁屁的緊實~

免上健身房!懶人居家訓練5招讓妳炸汗長肌肉!

動作二:俄羅斯轉體
一邊各10下,總共3組。眼睛可以跟著拳頭,做這個動作的時候腹部會很吃力哦!腰請撐住,然後腳記得不要落地,剛開始可能會很難做到,但是慢慢訓練就可以穩穩地做俄羅斯轉體了。

免上健身房!懶人居家訓練5招讓妳炸汗長肌肉!

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動作三:爬山式
1次跑45~60秒,總共三組。記住手要撐直,腳不斷地來回踩!千萬別小看這個動作,跑個1分鐘真的就會氣喘如牛囉~


免上健身房!懶人居家訓練5招讓妳炸汗長肌肉!

動作四:抬臀
1組左右腿各10下,重複3組。記住這個動作腳要成直直的往上往天空踢,踢好踢滿,才可以把妳的蜜桃臀給呼喚出來~

免上健身房!懶人居家訓練5招讓妳炸汗長肌肉!


動作五:側棒式
1組左右側邊各10下,重複3組。做到這個動作的時候,想必妳已經很累了,但是要記得用手肘把身體好好地撐著,注意身體的姿勢有沒有正確哦~
免上健身房!懶人居家訓練5招讓妳炸汗長肌肉!

 

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【編輯 楊丹】
影片授權:Ann 安秋

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    這樣抬腿才正確!超完整抬腿圖解

    瘦身| By 楊丹 報導
    2018/08/16 11:04

    這樣抬腿才正確!超完整抬腿圖解
    「怎麼抬腿才會瘦呢?」

    其實抬腿是有訣竅的,抬對了才能讓腿變細,請服用小編精心整理的「抬腿使用說明」吧!

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    ★ 抬腿可以消水腫,但不能瘦脂肪、瘦肌肉
    千萬別對抬腿抱有不切實際的幻想,抬腳並不適用於每隻蘿蔔腿唷!!!經過小編長期的努力宣導,相信大家都知道蘿蔔腿分三型,第一種是體脂肪高的脂肪腿,要靠飲食+運動瘦體脂肪,第二種是肌肉發達的肌肉腿,需要靠放鬆、改變運動姿勢來調整,最後第三種是循環不佳的水腫腿,可以靠「抬腿」、調體質來改善。如果團員每到晚上鞋子都會越穿越緊,小腿有沈重、腫脹感,按壓腳踝後皮膚久久沒有回彈,那就屬於水腫型蘿蔔腿,趕緊利用抬腳,讓地心引力把堆積的組織液帶回中樞吧~ d(`・∀・)b


    ★ 抬太高、太直、太久都有問題
    這樣抬腿才正確!超完整抬腿圖解
    ❶ 腳抬太高:抬腿不要同時拉筋,否則傷腰、傷神經
    許多人覺得腳抬越高效果越好,最好是垂直地面 90 度,雙腳貼平牆面,而且有緊繃酥麻的感覺更棒,抬腳同時搭配拉筋真是太方便了! 錯・錯・錯~這可是完全錯誤的觀念呀!
    在膝蓋伸直的情況下,一般人的柔軟度只能抬 70 度,超過 70 度就會對腰椎、神經產生壓力,造成腰部痠痛、神經壓迫,柔軟度差的團員,可能抬 40、50 度就感到腳麻,所以說~抬腳不能抬太高,更不能當成拉筋來使用,70 度就是抬腿的極限(膝蓋伸直時) 。

    ❷ 膝蓋沒支撐:膝蓋過度伸直,可是會把韌帶拉鬆
    抬腳時,腳跟往牆壁一靠,雙腿就完全放鬆,等 10 分鐘腳放下來後,登愣~膝蓋好像有點不舒服!?(|||゚д゚)其實抬腳時膝蓋不需要伸直,只要確保腳踝的高度>小腿>大腿>心臟,就會有消水腫的效果。很多人抬腳時膝蓋沒有支撐,變成「過度伸直」拉扯到韌帶,久而久之膝關節越來越鬆,產生膝蓋痠痛與病變。

    ❸ 時間過久:血液不循環
    抬越久 ≠ 效果越好,10 分鐘恰恰好。千萬別以為抬得越久效果越好,抬太久反而會血液不循環,咦~抬腿不就是要促進循環嗎?怎麼會如此矛盾。(☉д⊙)抬腿可以讓堆積在小腿的組織液返回中樞循環系統,但是~此時心臟卻面臨到嚴峻的考驗,心臟得出更多的力氣,把血液往上打,否則無法將氧氣、養分供應到「高高在上」的腳丫,就好像抽水馬達要努力的把水打到 10 樓高的腳趾使用,對於沒有運動習慣的女生、心臟不好的團員來說,抬太久就容易造成心臟負擔,腳趾還會變得越來越冰冷、沒有血色,甚至出現缺血性的腳痛。


    ★ 正確抬腿這樣做
    正確抬腿超簡單,請準備枕頭、棉被或是瑜伽球,讓大腿、小腿都能放鬆的靠在上面,過程中保持膝蓋微彎,每次抬腿以 10 分鐘為限,可一天抬多次,但不要一次抬太久。另外,如果在抬腿的時候加上腳踝轉動、腳趾頭抓放,讓腿部肌肉收縮、放鬆,像幫浦一樣,加速把組織液打回來,殲滅惱人的水腫蘿蔔腿!這樣抬腿才正確!超完整抬腿圖解
    抬腳也是有學問滴,注意細節才能有效消水腫!(*´∀`)~♥
     

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      這樣也行!他換手吃飯,2個月鏟肉7公斤

      圖:藝人川島省吾以左手吃飯成功瘦身

      習慣用右手的你,改用左手吃飯,反之慣用左手的朋友,改以右手用餐,這樣就能瘦身?聽起來似乎有點荒謬,但研究指出,非慣用手吃飯時,你的進食速度會因此被迫放慢,用餐時間拉長的同時,身體的機制也可讓你的滿腹中樞,有足夠時間做出反應,因為往往我們在飢餓時容易吃太快,等到滿腹中樞做出反應時,多半已經吃過量。

      這樣也行!他換手吃飯,2個月鏟肉7公斤

      這個方式聽起來好像很容易,畢竟不是要你爆汗運動,或把自己餓到不要不要的,只是改變一個吃飯的小動作就能瘦身,但想像一下,我們在飢餓時,多半只想趕快大快朵頤,結果還只能笨手笨腳的,一口一口慢...慢...吃,這個考驗的不只是左手的靈活度,最備受挑戰的是應該是你的耐心,還有堅持餐餐使用非慣用手吃飯的毅力,專家建議,初學者不訪先用湯匙練習,為了瘦身無所不try的朋友,不妨挑戰看看。

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      【編輯 林致婷整理】

      圖片來源:shutterstock 川島省吾(劇団ひとり)

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