日本知名復健專家笹川大瑛為了替運動選手們復健，從解剖學和物理治療中，研究出不論幾歲都能鍛鍊肌肉的「關節修復運動」。針對6處關節設計了12個動作，好好訓練那些保護關節的肌肉，不僅可以改善關節疼痛，避免退化性關節炎，還能夠達到瘦身甩肉的意外功效，一兼二顧是不是超值得學起來！

圖片來源：達志影像/shutterstock

「修復運動」避免關節退化

56歲的飯島和紀過去在學生時代髖關節受傷，就經常發生疼痛或是足部水腫的情況，尤其是拿起重物的瞬間，常常像閃到腰一樣，從髖關節襲來劇痛感，有時甚至痛到懷疑自己會沒命。直到因緣際會認識了筋膜治療醫師，開始學習關節修復運動，突然腰間變得輕鬆，連凸出的肚子也變小了！

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訓練4大偷懶肌改善腰痛

小時候的髖關節受損，大多數會隨著年齡的增長，慢慢變成退化性關節炎，女性又比男性更加明顯。最主要就是「髂腰肌」成為勤勞肌過度勞動，引起髖關節疼痛，所以持續鍛鍊容易偷懶的「腹橫肌」能夠有效改善腰痛。像飯島和紀就是針對膝關節旁的內收肌、膕旁內肌進行鍛鍊，還有髖關節附近的髂腰肌和腹橫肌，也是她練習重點。

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瘦身甩肉、姿勢矯正一次搞定

「關節修復運動」透過鍛鍊日常幾乎沒在用的「偷懶肌肉」，找回失衡的肌肉關係，避免負責保護關節的肌肉持續弱化，不良的姿勢與動作習慣也能一併改善，最重要的是可以變瘦，體態也變美。飯島和紀就是透過實踐膝關節和髖關節的肌肉鍛鍊，矯正腰部，姿勢變得挺拔，疼痛也在1個月內迅速降低7成，關節和肌肉回到原本的位置，多出來的腰間肉也會減少，不用激烈運動或是節食，小腹自然說掰掰。

圖片來源：蘋果屋出版社

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髂腰肌鍛練

以正方形姿勢前傾，在體幹保持直立的狀態下傾斜上半身，髖關節自然就會用力。首先坐在地板上，挺直腰背部，兩膝向外張開。腳底相對，試著以大腿和小腿做出正方形的姿勢，再來，在骨盆直立的狀態下，把肚臍向前推，像要讓胸部碰到腳跟一樣，以上半身最大的力量前傾。將力量集中在髖關節，並維持10秒鐘。記得連接大腿的內側肌肉要用力，這是靠彎曲髖關節讓髂腰肌瞬間收縮，重新找回柔軟度的運動。

文章來源：蘋果屋出版社《關節修復自癒運動》
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