圓肩厚背看起來體重就是多3kg很吃虧啊！每天4分鐘，簡單8動作，不用器材，在哪都能練，讓妳輕鬆就成為背殺女孩，美背攻略，快收下！

影片來源：小紅書@LingO

動作1：W字伸展

首先將五指用力張開，雙臂先伸直向上，再屈肘向下，向下時手肘用力向後夾緊，感受肩胛骨的夾擠感。

影片來源：小紅書@LingO

動作2：直臂向後屈肘

預備動作，雙手十指緊扣，雙臂伸直在頭上，手肘朝向後腦勺彎曲。記得，大手臂盡量靠近耳朵喔。

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動作3：L字背部伸展

雙手輕輕握拳，大小手臂之間保持90度，小手臂平行地面向外打開伸展，背部肩胛骨盡可能向中間夾緊。

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動作4：直臂向後伸展

先將雙手在身後十指緊扣，伸直手臂向上抬高，抬的幅度越高越好。注意屁股坐穩、脊椎保持挺直，不要向前傾喔。

影片來源：小紅書@LingO

動作5：屈肘向前擺動

雙手輕輕握拳，雙臂屈肘向上，大小手臂之間呈90度，這是預備動作；接下來轉動小手臂向下，此時要注意，大手臂都維持平行地面喔。動作可以緩慢一點，可以感受背部會有繃緊的感覺。

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動作6：動態左右拉伸

雙手緊握在頭後方，手肘輪流左右擺動，這個動作可以拉伸肩頸與背部。

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動作7：脖子兩側伸展

首先將右手越過頭放在左耳上，在將脖子向右伸展，左右邊分別停留十秒。

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動作8：直臂擺動

最後一個動作啦！空手握拳，雙手向左右兩側伸直，同時向前轉圈。這個動作不僅可以練肩背，也能瘦手臂喔！

每天利用空餘時間練起來，每個動作20秒，休息10秒，就能鍛鍊肩膀與上背部的肌力，還能改善姿勢喔！

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圖片來源：小紅書@张槑槑、不停减肥的萝卜、LingO

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