O型腿、Ｘ型腿都要學！膝蓋不穩、反屈都是「膕肌」太無力，簡單3步驟找回穩定度

其實姿勢不良的人，大多是由於「膝反屈」，像是O型腿與X型腿也都與膝反屈有關，這一切都是源自於「膕肌」這塊肌肉。深藏在膝蓋後側的膕肌，。在膝關節穩定控制上扮演著重要的角色。膕肌肌力太差時，會演變成O型腿型的膝反屈，膕肌短縮則會導致Ｘ型腿的膝反屈，所以鍛鍊膕肌可以說是預防膝反屈、穩定膝蓋的捷徑。

鍛鍊「膕肌」避免膝反屈

有些人會遇到小腿肚、大腿與臀部無法順利施力，常常有膝反屈的問題，這時候只要把「膕肌」鍛鍊好就可以避免。訓練膕肌的最佳方法就是「吊單槓時彎曲膝蓋」，這項運動可以鍛鍊將大腿轉向外側、將小腿肚轉向內側的力量，所以只要將大腿往外施力、小腿肚往內施力即可。雖然字面上看起來相當困難，但是做起來意外簡單，也可以先從簡單的「後腳跟滑行」開始。

「後腳跟滑行」3步驟

「後腳跟滑行」訓練總共有3個步驟，第一，先雙腿前後打開站立。第二，將重心擺在後面的腳，以前面的腳的腳尖為軸，在伸展膝蓋的狀態下將後腳跟往前滑，就像在摩擦地板一樣。這時大腿根部盡量往外側旋轉，讓足部往正側邊前進。在伸展膝蓋的狀態下，藉由旋轉大腿根部的力量，將足部往正側邊挪動，邊往外轉可以邊數1、2，保持節奏。最後，將後腳跟拉回來後換另外一隻腳，雙腿各做10次。

訓練重點小提醒

這個鍛鍊的重點是要將大腿根部往外側旋轉，等熟悉施力方式就可以稍微彎曲膝蓋了。記得滑行後腳跟的時候，後面這隻腳也要確實施力，滑行時邊吐氣，牢記「抬起腳趾」，鍛鍊效果就會更好。另外，前腳的後腳跟踩著滑盤或布料等會滑的物品時會更順暢。這項運動可以讓大腿能夠確實往外旋轉，只要多執行幾次，就連O型腿也能變得筆直，還能使整體下半身更緊實。

文章來源：采實文化《10天擺脫膝蓋痛：不開刀、不手術！》
圖片來源：達志影像/shutterstock、采實文

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