晚上回到家，根本不想再動了，但，看著身上越來越多的肥肉，內心實在好痛苦啊！這糾結的心，米編兒也有。所以，現在就分享躺著、坐著、站著，也可以鍛鍊到身體肌肉的小運動，可以追劇、聽音樂時做，趕緊記下來吧！
藉由毛巾把肌肉拉長、達到高效率瘦身，就算1天只做1分鐘也能喔！即使是堆積在核心區域腰腹臀的頑固肥胖，也能輕鬆打擊。
1.雙手舉高腳板壓低
身體成大字型平躺，雙手在頭上橫抓毛巾約肩膀的1.5倍寬。吸氣，意識在腹部，肌肉鼓起；吐氣，腹部盡量內縮，同時雙腳腳掌用力下壓，腋下關節也盡量拉伸，維持6秒，放鬆再重複運動。
2.腳掌勾起，伸展背部
同樣全身大字平躺，意識放在腹部，吸氣。吐氣，雙腳腳掌盡量勾起，維持6秒；吸氣，放鬆再重複運動。感覺到後半身從腳到背的肌肉被伸展開，尤其是小腿後肌群和臀肌。
3.上身左右側彎
全身大字躺平，手仍拉開毛巾，肚子先吸氣。吐氣，手和身體向右側彎，左腳掌上勾、右腳掌下壓，維持6秒。吸氣回正，再換邊。
超乎你的想像，鍛鍊核心肌群原來一點都不難！只要隨時注意生活姿勢，就有以輕鬆訓練出健康有力的核心肌群。
01.抬頭挺胸，小腹1秒變不見
鍛鍊核心肌群的第1要件，是「抬頭挺胸縮小腹」！平時站立，若能隨時抬頭挺胸、自然地縮小腹，避免彎腰駝背等不良姿勢。當肌肉常伸縮，就能豎緊背肌、強化脊椎，身形不容易鬆垮。除此之外，抬頭挺胸縮小腹的動作，讓核心肌群常用力，無形中能消耗許多熱量。最明顯的好處是，能瞬間看起來變瘦！一個人若彎腰駝背，會讓小腹微凸，看起來比較胖；當你調整體態後，體重雖然沒有減輕，但身材看起來卻變好了。
02.4點貼牆，把身體拉正
如果因長期錯誤姿勢，造成身體歪斜，抬頭挺胸變得吃力，不妨每天試著花少少的時間進行「4貼運動」，以矯正因彎腰駝背而無法確實抬頭挺胸的困擾。當你正確執行時，會發現大腿、小腿、腹部等部位都在用力，甚至會有微微酸痛感。
所謂的「4貼運動」，指的是「貼牆」動作。將身體貼牆，讓後腳跟、臀部、後腦勺整個貼於牆壁，並將雙手上舉，掌心貼牆。看似簡單的動作，其實能夠矯正姿勢，拉直脊椎、收緊小腹，養成抬頭挺胸習慣。
小提醒！如果身體無法完成「4貼運動」，表示姿態已經嚴重歪斜。建議每天做數分鐘，久而久之，就會恢復正確體態。
03.膝蓋夾緊，坐著就能消小腹
長時間坐於辦公桌前的上班族，姿勢很容易因久坐而失去平衡，整個人癱軟在椅子上。除了容易彎腰駝背、小腹微凸之外，也會出現下背痛、肩頸僵硬等問題，這些都可以運用正確坐姿來改善。
保持正確坐姿，將臀部往後坐，背部與椅背貼合，維持抬頭挺胸縮小腹姿態。若要更快速鍛鍊核心，可以試著夾住膝蓋，或在膝蓋中放張紙，夾住。
這時候，會發現腹部需要花很多力氣才能夾住，無形中消耗熱量，也鍛鍊了腰腹核心。偶而也可以來點小運動！.以正確姿勢坐在椅子上，接著，將臀部略離開椅子一下，讓臀部有透氣感。
04.呼吸要深，提升代謝力
現代人因為生活忙碌，連呼吸也跟著急促起來！但當呼吸僅至於上胸腔做短而淺的呼吸，對健康沒有幫助，因為它無法藉由呼吸按摩到深層肌群。瑜伽推崇「腹式呼吸」，建議靜心專注於深呼吸，用意念將呼吸往下推至橫膈膜，促使橫膈膜震動，讓腹橫肌一起收縮。這種橫隔膜運動，有助訓練到深層核心肌群。同時也能增加身體含氧量，有效提升代謝力，還可平緩緊張情緒。
1.先慢慢吸氣，吸氣時肚子會逐漸向外鼓。
2.鼓到極限，再慢慢吐氣，這時腹部會慢慢向內縮，縮到最極限。
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插圖：紅林
