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    「沙發弱雞」看一眼就能上手!4分鐘腹部燃脂訓練,不知不覺浮出「馬甲線」

    瘦身By 周筠羚
    2020/04/20 18:18

    新冠肺炎疫情持未減緩,不少人居家上班,沒在動又大嗑美食,體重直線上升,減肥門診意外爆量。吃多少就動多少,不用找醫生,在家就可以自己治療,先來試試這組超簡單的tabata腹部訓練,每天4分鐘,8個動作,弱雞也能擁有健美馬甲線!

    1.腹部激活

    第一個動作超簡單,停躺在瑜珈墊上,雙腳抬起,膝蓋呈現90度直角,上半身微抬,雙手伸直放在大腿兩側,接著腹部用力,以手臂力量進行上下擺動,維持20秒後放下,休息10秒。

    2.輔助捲腹

    簡單入門的第二個動作「輔助捲腹」,算是輕鬆版本捲腹。一樣維持躺姿,腳掌踏地,膝蓋微彎,雙手拉起頭頂上的瑜珈墊,進行20秒上下捲腹,接著休息10秒。

    3.捲腹

    第三個就是常見的捲腹訓練,維持上一個姿勢,雙手托頭,以腹部撐起上半身,整個上半身往上撐起,再回到原位,總共要做20秒,休息10秒。

    4.跪姿平板支撐

    第四個算是放鬆用的姿勢,轉過身面朝地板趴著,以雙手手肘當上半身支撐,下半身則是膝蓋著地,小腿向後翹起,腹部用力挺住,維持20秒,休息10秒。

    5.反向捲腹

    第五個動作回到躺姿,雙手放在身體兩側,手掌貼地,膝蓋彎曲約90度,接著維持相同姿勢抬腳,直到屁股離地,再回到原位,一樣做20秒再休息10秒,會感受到腹部出力。

    6.側臥右側抬腿

    接著轉向左邊換成側身姿勢,左手伸直貼地,雙腳伸直平行,右手輕放在耳上,右腳向上伸進行抬腿,上半身也要挺起,右手肘會碰到大腿,做20秒再休息10秒。

    7.側臥右側抬腿

    再來換邊朝右側身,做「側臥右側抬腿」,和一個動作一模一樣,只是不同邊,一樣做20秒再休息10秒。

    8.空中自行車

    最後一個動作「空中自行車」,回到躺姿,雙手摸耳,雙腳輪流抬高彎曲,上半身也要同步抬起,左手肘碰右膝蓋,右手肘碰左膝蓋,做20秒即可。這8個動作主要針對腰腹部力量比較弱,基礎不太好的運動白癡,可以迅速就上手,熟悉之後就可以增加秒數和組數,慢慢練出美麗的馬甲線啦!

    圖片來源:小紅書@miss朱zhu

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