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    觀看次超過500萬!日本超夯「青蛙式」8招,不用跑跳就能剷除腰、腹、腿贅肉

    瘦身By 何雅萍 報導
    2022/05/23 12:06

    觀看次數超過5百萬,日本爆紅的「青蛙式」鍛鍊,是針對年紀漸漸增長或者久坐的現代人,容易囤積贅肉的腰部、腹部和臀部,所設計的8個動作,全程坐著、躺著模仿青蛙姿態,超簡單又好學,不用跑、不用跳,完全是膝蓋友好!想找回緊實的腰、腹、臀部曲線嗎?快快跟著日本專業健身教練Yukiko練起來吧~

    青蛙式第1招.雙腿開合

    雙手打開與肩同寬,向後撐地,左右腳掌合併,接著腿部開合、開合、開合重複30秒,幫助身體放鬆。雖然,這動作開似簡單,但~大腿內側也挺燃燒的。

    青蛙式第2招.伸展臀腿

    背部打直,右腳踝放在左膝蓋上方,吐氣時身體往下壓,伸展頹部和大腿後30秒後,換邊重複相同動作。過程中,可以根據自己的柔軟度,改變膝蓋彎曲的弧度,增加伸展深度。

    青蛙式第3招.伸展背部

    兩腿先伸直在你正前方後,慢慢把雙腳往內彎,同時左右腳掌合十,就變成青蛙腿。接著,把雙手繞過小腿抓住腳踝,身體慢慢往下伸展,維持這姿勢30秒,同時搭配緩慢的呼吸和吐氣,好好伸展下背部。如果覺得困難,雙手可以放在腳上也可以。

    青蛙式第4招.單腿拉伸

    先以低弓箭步開始,慢慢往下讓右腿在前,彎曲成90度、左腳往後伸直伸展,接著身體慢慢向下壓伸展,肩膀位置超過胸前和腿部,保持呼吸,維持30秒後換邊。這動作能放鬆髖關節,更能鍛鍊到臀部與大腿前後,讓線條更緊實修長喔!

    青蛙式第5招.雙腿後抬

    身體趴下、雙手橫放於胸前,雙腿微開、兩腳跟合併,用臀大肌力量,緩緩抬起雙腿後再放下,重複30秒。注意!是臀部和腹部核心力量,不是背部!若覺得吃力,可以在恥骨下方墊枕頭減緩不適。

    青蛙式第6招.單腳提臀

    平躺在瑜珈墊上,雙手平放在身體兩側後,左腳踝放在右膝蓋上,呼氣時緩緩抬起臀部再輕輕放下,重複提臀的動作30秒,接著再換邊、換腳重複30秒。要特別留意,上背部要緊貼瑜珈墊上,同時提臀時是核心和腹部用力,脖子要放輕鬆,以免受傷喔!

    青蛙式第7招.側身開腿

    左手肘撐地,背部打直,右手輕放在臀外側,雙腿微彎、雙腳掌併攏,這次預備姿勢。接著,身體不能搖晃、腳掌不能分離,要穩穩的提高臀部,同時打開雙腿後,再回到預備姿勢,重複30秒,再換邊換0秒。這個動作能紮紮實實鍛鍊到臀部和大腿外側,一定要好好練起來!

    青蛙式第8招.仰躺抬腿

    背部、臀部緊貼瑜珈墊,雙手抱頭並抬頭,雙腳掌合併,吸氣時用腹部核心把雙腿抬起,做一個青蛙抬腿的動作,吐氣時再緩緩接近地面。注意,過程時,腳掌都要合併不能分離。這動作虐腿、虐腹同時一起,做完立刻大爆汗和微痠感,但~肌肉也很有緊實感~

    剛開始,沒辦法一次到位,做滿30秒也沒關係,從15秒慢慢鍛鍊起也可以的!現在,快找出瑜珈墊,跟著一起練起來吧!

    GIF檔來源:YT@YUKIKO
    封面圖來源:INS@yuyu_yukiko

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