全身瘦到剩下骨頭也不好看，想要擁有豐滿翹臀是許多女孩的夢想，今天來學學從「臀橋」開始8招臀部練習，不只可以訓練核心，還能穩定臀部肌肉，預防腰痛，不需要任何器材輔助，只要一張瑜珈墊就可以自主訓練了，在家或出差旅行都可以試試，一起擺脫粗腿，向翹屁屁邁進吧！
1.基礎橋式
第一個動作是基礎橋式，平躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲，張開與肩同寬，臀部夾緊往上，頂峰處停留3秒後落下，保持穩定的速度往上提再放下，以20個一組，每次做2組。
2.單撐臀橋
第二個動作和臀橋差不多，不過要先將左腿盤在右腿上，增加支撐腿的重量，單邊發力臀部會更有感覺，20個一組，一組結束後換邊繼續做，兩邊各做兩組即可。
3.腿部伸拉
第三個動作是腿部的伸展，雙膝跪在瑜伽墊上，雙手著地維持直臂，上半身面向瑜珈墊。接著腿部朝上彎曲，盡量呈現直角角度，然後臀部發力整個抬起，臀部與上半身呈現一條線。15個一組，左右兩邊各兩組。
4.跪地抬臀
第四個動作和前一個一樣，雙膝跪在瑜伽墊上，雙臂伸直手掌貼地支撐上半身，接著腿部維持彎曲姿勢，大腿與小腿約呈現90度，向外慢慢展開來，再緩緩收回，記住臀部外側要發力。12個一組，左右兩邊各兩組。
5.躺地伸展
再來終於可以躺下來了，側躺在瑜伽墊上，手臂貼地，向上撐起頭部，另一隻手放在腰側，雙腿彎曲約90度一起貼地，雙腳不要分開，接著上面的一條腿向外展開，再合起來。以15個一組，做兩組後換變再做兩組。
6.大腿伸展
先維持跪地姿勢，雙手抱頭，上半身坐在腿上，起來的時候臀部夾緊往上，到達頂峰的時候，停留2秒，接著再以均勻速度坐下，15個一組，做兩組。
7.臀部伸展
第七步是伸展動作，先躺在瑜珈墊上，左腳盤在右腳上，接著雙手抱住右腳，慢慢提起，這時候會感受到臀部的伸展，注意臀部肌肉發力，隨時調整。30秒一組，左右各一組即可。
8.臀部伸展
最後一個還是伸展，右腳跪地向前，左腳伸直向後伸展，腰部挺直，感受臀部伸展的力量，30秒一組，左右各一組即可。如果在做這些動作的時候，覺得只是單純腿酸，記得要停下來調整位置和狀態，找到臀部發力的感覺。
圖片來源：小紅書＠Chili徐辣儿
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