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    有氧運動預備備!3招鍛鍊心肺、燃燒頑固體脂肪

    瘦身By 林致婷
    2019/06/06 11:07

    聽到有氧運動,你第一個聯想到的是什麼?老派的編輯腦海浮現的是兒時記憶中,老三台下午時段會播放從國外引進的運動影片,一群金髮碧眼的洋妞穿著連身泳裝造型的韻律服,搭配褲襪,額頭還綁著運動髮帶(謎之造型),一邊跳韻律操一邊喊著one more ~two more~(六年級生的你,不要給我假裝你沒看過)。回到正題,有氧訓練是很好的燃脂運動,只要心肺達到130到150的心跳率就有燃脂的效果,家裡如果無法測量心跳,你可以自己感覺7-8分喘的程度,就能達到效果,當然!有氧運動並非只有韻律操、跑步或游泳,今天就跟著專業教練Eva謝詠琪,透過3組簡單的居家有氧運動,一起燃燒體脂肪吧!

    第一招 登山者
    Mountain Climber登山者,顧名思義來自於模擬爬山的動作,這個動作被有在健身的編輯列為十大地獄有氧之一,但可別因此就放棄它,它不只是高強度的有氧,同時還可以鍛鍊到腹肌、臀部肌群和腿部肌群,雙手撐地的動作也會操練到肩膀、手臂和脊椎的肌群,是不是很棒棒呢!

    動作tips
    1.瑜珈墊上,雙手往前撐。
    2.肩膀跟手肘平行且垂直90度於地面。
    3.膝蓋離開地面。
    4.雙腳與肩同寬。
    5.壓腳背,膝蓋往前踢。
    6.踢的同時快速的換腳踢。
    7.每次持續30秒後休息10秒,重複3-4次。

    第二招 開合跳
    開合跳耶!不是小學生體育課的運動嗎?這個有需要教嗎?根據編輯在健身房的觀察,還真的不少人亂做一通,不是手抬不夠高,就是腳開不夠開,整個就是走一個敷衍中帶點要死不活的路線。其實,這個動作認真做,30秒就可以讓你非常有感,1分鐘就讓你翻白眼,不少網友分享成功經驗,只要每天花10分鐘認真跳,一個月內就能甩掉2到5公斤。不要不相信,覺得怎麼可能那麼容易,相信我!這個一分鐘就讓你瘋的動作,十分鐘分十次做,組間休息10秒-20秒,每天十組,你真的不瘦也難!

    教練小叮嚀
    這個動作是手跟腳一起張開,一起合回來,可是很多人在做的時候,可能跳不起來,或者他只是做一個動作而已。

    第三招 深蹲跳 
    編輯覺得這個根本是深蹲和開合跳的mix(痛苦指數僅次於波比跳),深蹲跳不只能提高心肺功能,也同步鍛鍊腿部肌群,緊實腿部和臀部線條,跳躍的動作還能增加爆發力,進而達到燃脂的效果。


    動作tips
    1.雙腳與肩同寬。
    2.膝蓋要對齊腳尖。
    3.先做一個深蹲的動作。
    4.屁股往後蹲再往上跳。
    5.跳上去的時候,屁股要用力夾緊再帶起來。

    教練小叮嚀
    膝蓋要保持穩定,膝蓋和腳尖都不能內八,一旦姿勢不標準,成效打折不說,還會造成膝蓋的壓力,甚至因此受傷。另外,往下蹲時利用屁股的力量煞車。

    有效心肺運動這樣算
    何謂心肺運動?定義為何?其實只要能讓心跳和體溫上升、血流變快,都可定義為所謂的「心肺運動」。若是要更精確一點的說法,依據美國運動醫學會定義:「有效的心肺運動,是指最大心跳的65%∼85%之間。」如何計算?首先早上起床時測量1分鐘的心跳數,就可得到自己的安靜心跳率(Resting Heart rate,簡稱RHR),再根據下列公式就可計算出個人的有效心肺運動的心跳範圍。

    (220-年齡-RHR)0.65+RHR~(220-年齡-RHR)+RHR

    例如,一個35歲的人,在穩定狀態下的心跳為每分鐘65下,那對他來說有效的心肺運動,即為(220-35-70)×0.65+70∼(220-35-70)×0.85+70,也就是心跳介於145~168之間。

    圖片來源:達志影像 /Shutterstock 
    示範教練:True Yoga • Fitness / 全真瑜珈健身 健身教練 EVA 謝詠琪

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