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    坐著輕鬆練出直角肩!教練親授4招「寶特瓶練肩術」,看電視、上班隨時都能做

    瘦身By 周筠羚 報導
    2021/02/03 08:43

    現代人愛滑手機,很容易不知不覺在低頭中養成駝背的習慣,或是以錯誤姿勢打電腦、看電視,長時間下來可能造成肩膀歪斜,肩頸痠痛。想要擺脫低頭族,像LISA一樣擁有迷人的天鵝頸和直角肩,其實只要坐在椅子上,用2個寶特瓶就能辦到,今天Peter和Howard教練就來教大家4個動作坐著就能矯正駝背,讓你抬頭挺胸好好做人!

    1.啞鈴前平舉

    肩部的第一個訓練動作「啞鈴前平舉」,首先我們先在家裡準備一張椅子,請坐在椅子上,保持身體挺高延伸的感覺,然後利用寶特瓶來取代啞鈴,將寶特瓶放在身體的兩側,垂直放著,接著將啞鈴慢慢舉到肩膀的高度。這個動作保持吐氣再吸氣,慢慢放回來,整個動作過程保持流暢呼吸,做12到15下。

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    2.啞鈴側平舉

    第二個肩部訓練動作「啞鈴側平舉」,延續上一個動作,施作者一樣坐在椅子上,將啞鈴放在身體兩側,保持好身體拉高長高的姿勢。將寶特瓶往外打開,慢慢抬到肩膀的高度,再放回原本的起始位置,也就是身體的兩側。動作過程保持流暢的呼吸,上來的時候吐氣,下去的時候吸氣,一樣做12到15下。

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    3.啞鈴俯身反向飛鳥

    肩部的第三個訓練動作「啞鈴俯身反向飛鳥」,延續上一個動作坐在椅子上,不同的是這個動作將他的身體往前趴,保持身體脊椎拉長。同樣將寶特瓶放在身體的兩側,從這邊開始將寶特瓶慢慢往上抬到肩膀的高度。整個動作過程保持順暢呼吸,吸氣回去,上來的時候吐氣,記得手肘不要太用力鎖死,放鬆就可以了。整個動作過程保持流暢呼吸,一樣做12到15下。

    4.啞鈴坐姿肩推

    最後一個肩部訓練動作「啞鈴坐姿肩推」,延續之前的動作,施作者一樣坐在椅子上,拿著兩個寶特瓶。不同的是,將兩個寶特瓶舉到手肘,慢慢來到肩膀的高度,維持90度,接著保持身體長高急速拉長,吸一口氣再吐氣,慢慢將寶特瓶往上推。接著吸氣,把手肘拉回原本的起始位置,也就是肩膀的高度。動作過程保持流暢呼吸,記得上來的時候,手肘不要過度用力鎖死,每組12到15下。

    圖片來源:女大編輯部

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