現代人愛滑手機，很容易不知不覺在低頭中養成駝背的習慣，或是以錯誤姿勢打電腦、看電視，長時間下來可能造成肩膀歪斜，肩頸痠痛。想要擺脫低頭族，像LISA一樣擁有迷人的天鵝頸和直角肩，其實只要坐在椅子上，用2個寶特瓶就能辦到，今天Peter和Howard教練就來教大家4個動作坐著就能矯正駝背，讓你抬頭挺胸好好做人！
1.啞鈴前平舉
肩部的第一個訓練動作「啞鈴前平舉」，首先我們先在家裡準備一張椅子，請坐在椅子上，保持身體挺高延伸的感覺，然後利用寶特瓶來取代啞鈴，將寶特瓶放在身體的兩側，垂直放著，接著將啞鈴慢慢舉到肩膀的高度。這個動作保持吐氣再吸氣，慢慢放回來，整個動作過程保持流暢呼吸，做12到15下。
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2.啞鈴側平舉
第二個肩部訓練動作「啞鈴側平舉」，延續上一個動作，施作者一樣坐在椅子上，將啞鈴放在身體兩側，保持好身體拉高長高的姿勢。將寶特瓶往外打開，慢慢抬到肩膀的高度，再放回原本的起始位置，也就是身體的兩側。動作過程保持流暢的呼吸，上來的時候吐氣，下去的時候吸氣，一樣做12到15下。
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3.啞鈴俯身反向飛鳥
肩部的第三個訓練動作「啞鈴俯身反向飛鳥」，延續上一個動作坐在椅子上，不同的是這個動作將他的身體往前趴，保持身體脊椎拉長。同樣將寶特瓶放在身體的兩側，從這邊開始將寶特瓶慢慢往上抬到肩膀的高度。整個動作過程保持順暢呼吸，吸氣回去，上來的時候吐氣，記得手肘不要太用力鎖死，放鬆就可以了。整個動作過程保持流暢呼吸，一樣做12到15下。
4.啞鈴坐姿肩推
最後一個肩部訓練動作「啞鈴坐姿肩推」，延續之前的動作，施作者一樣坐在椅子上，拿著兩個寶特瓶。不同的是，將兩個寶特瓶舉到手肘，慢慢來到肩膀的高度，維持90度，接著保持身體長高急速拉長，吸一口氣再吐氣，慢慢將寶特瓶往上推。接著吸氣，把手肘拉回原本的起始位置，也就是肩膀的高度。動作過程保持流暢呼吸，記得上來的時候，手肘不要過度用力鎖死，每組12到15下。
圖片來源：女大編輯部
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