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初級瑜珈開課啦!每天20分鐘瘦身、排毒、拉筋還增肌

瘦身By 林致婷
2018/10/12 11:00

如果妳和編輯一樣,筋骨硬到像是鋼鐵人,不是空姐,沒有疲勞也全身頂叩叩(台語),曾經嘗試想要瑜珈課,卻因為沒有一個動作做得到,讓老師眉頭深鎖,覺得這位同學根本走錯棚,在心底留下陰影,從此對瑜珈課敬謝不敏,快跟著Coffee林芊妤來上這一堂20分鐘的初級瑜珈課,真的很簡單,連編輯都做得到,除了重建對瑜珈課的信心之外,最重要的是,有消脂、排毒、拉筋、增肌的效果,林芊妤強調,這套課程非常適合新手,晚上追劇或是周末早上起床都可以試看看。
開始之前,先用枕頭或瑜珈磚墊在臀部,接著盤腿,讓骨盆位置高過膝蓋,注意上半身挺直的同時身體要放鬆。

動作1,雙手往上伸展,上半身往右邊轉 左手放右大腿,右手放身體後方,再轉回正面,慢慢吸氣,吐氣(兩邊都重複兩次)。

動作2,雙手往上伸展,左手伸直,右手拉著左手手肘,胸口打開,眼睛看天花板,吸氣,拉動伸展腰側,再吐氣(兩邊都要)。
動作3,雙手反扣推向前,再往上伸展,往上伸展時記得首要伸直,但不要聳肩,肩膀要放鬆,維持5秒(兩邊都重複兩次)

動作4,雙手放在盤坐的大腿上,上半身逆時針畫圓,向右、接著往前、向左、再往後,每一次往前時都要吐氣,往後時吸氣,向右逆時針,向左順時針,各五圈。
動作5,雙腿伸直張開,腳趾頭指向往自己的方向,雙手往後抓著枕頭或瑜珈磚,胸口打開,骨盆往前推,吸氣胸口往前,吐氣回到原位(反覆兩到三次)。
動作6,雙手放在地上,接著左往右上方伸展,把腰側拉開,停住不動五秒鐘(兩邊各兩次)。
動作7,雙手往腳踝方向延伸,會感覺到小腿後方筋被拉開,吐氣往下,吸氣回到原位,注意不要駝背(重複五次)。

動作8,雙腳跪地,右腳往右邊伸直,左手撐地,右手往上延伸,拉開腰側,維持定住五秒鐘。

動作9,右手放到右小腿,左手向上延伸,維持定住五秒鐘,接著重複動作8再動作9各兩個循環,記得一樣左右邊都要。

動作10,右腳跨步向前,左腳膝蓋以下到腳背貼地,身體往前,臀部下壓,伸展左邊大腿,來回反覆五秒(左右邊都要)。

動作11,雙腿腳底板貼合,兩腳膝蓋下壓,上下搖晃十秒鐘熱身,接著再直接用手壓,讓筋拉得更開。

動作12,瑜珈中的經典動作-貓式,雙膝跪地,雙手撐地與肩同寬,大腿和地面呈現90度,吸氣,腰往下凹,臀部往上翹,頭往上看,感覺肚臍位置被拉開,吐氣之後,肚子往內收,拱背,眼睛看向大腿,全程採用腹式呼吸,所以可以提升血液的流動、提升代謝率,進而燃燒脂肪,對於腰部曲線的鍛鍊十分有幫助!

動作13,跪坐在地上,屁股貼著腳踝,腳背貼地,上半身包括雙手貼在地板上。

動作14,和動作12一樣,不同的是胸口一直到下巴都貼地,臀部離開小腿往上翹,維持10個呼吸。
動作15,延續上一個動作,雙手放在臉兩側的位置,撐起上半身,再次趴向地面,臀部坐在小腿上,接著再撐起來。

動作16,十指打開,膝蓋離開地面,手和腳的距離不變,背部推向大腿的方向,左右腳膝蓋一彎一直,交替輪流幾個循環後,兩腳都伸直,hold住五秒不動。

動作17,右腳往前跨出一大步,和左腳呈一直線,骨盆往前,右腳彎曲,小腿膝蓋和地面呈現90度,雙手往上伸展,hold住五秒不動。

動作18,左手放在左大腿上,右手抬高往後伸展,hold住五秒不動(左右邊都要),接著再重複動作17,但換另一邊動作。

動作19,雙腳打開大字型,右腳指朝外(右),左腳趾朝前方,右腳膝蓋彎曲90度,雙手打開,眼睛往右邊看,hold住五秒不動。

動作20,延續上一個動作,手肘膝蓋靠向腳的膝蓋,另一手往上延伸,hold住五秒不動。

動作21,延續上一個動作,手抓著同側小腿肚,另一手往上,往後延伸,hold住五秒不動。

動作22,左腳腳趾往外(左),小腿膝蓋和地面呈現90度,右腳伸直,腳趾向前,雙手張開,接著左手肘靠向左膝蓋,右手向上延伸,hold住五秒不動,再重複動作21,只是換邊。

20分鐘做完20組動作,看似優雅輕鬆,其實也是會全身發熱甚至出汗,重要的是可以促進血液循環、透過各種扭轉和彎曲的動作、達到按摩和刺激具有排毒功能的器官,達到排毒的效果、消除水腫,而因為運動到許多肌肉的力量,也具有雕塑體態的功效,尤其適合膝蓋和背部關節容易因為運動疼痛不適的人,可透過瑜珈達到健身和運動的功效,做完這一堂初期瑜珈,應該有改變你過去對瑜珈就是要折來折去,折不過來折不過去的誤解了。

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影片授權:Coffee Lam(林芊妤) Coffee林芊妤

 

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