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比跑步更輕鬆燃脂的超慢跑!不傷膝蓋、不累不喘,成40+最愛減肥運動

瘦身| By 唐蓉 報導
2024/02/02 09:13

近年40+熟齡族群開始興起一項減肥減脂運動「超慢跑」,高效果低強度的超慢跑,耗氧量高,能高效燃脂瘦身,但跑起來卻很輕鬆,不痠不喘、不累不痛,甚至不傷膝蓋,大受婆婆媽媽族群喜愛!任容萱就曾分享,保養得超級好的任媽都迷上了超慢跑!

超慢跑好處

比跑步更輕鬆燃脂的超慢跑!不傷膝蓋、不累不喘,成40+最愛減肥運動

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超慢跑好處是什麼?為什麼超慢跑會受到熟齡族群的喜愛?成為最受歡迎的減脂運動?答案就在8個字「不痠、不痛、不硬、不喘」,一般跑步如果速度太快,會讓你呼吸急促,越喘就越無法跑,而且速度快也會造成肌肉乳酸堆積,身體就會感覺特別疲勞!加上跑步時步頻很大,雙腳使用過度容易引起足底筋膜炎,超慢跑步幅小、動作輕、步頻穩定,跑起來輕鬆不喘,就能避免身體太累或覺得不舒服的問題。

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不傷膝蓋的跑步超慢跑

比跑步更輕鬆燃脂的超慢跑!不傷膝蓋、不累不喘,成40+最愛減肥運動

許多熟齡或白髮族不敢運動,一大原因就是「膝蓋不好」,怕跑步越跑越傷膝蓋,但超慢跑因為動作幅度不大,膝蓋都保持著微微ㄍ字形,對膝蓋的負擔大幅降低!超慢跑的關鍵「步伐小、步頻快」,無論是小步跑或是原地跑,雙腳接觸地板的時間都很短促,肌肉流失的力量就越少,跑起來自然輕鬆!每天超慢跑30分鐘,對身體循環、減脂減重、鍛鍊肌耐力和心肺功能都大有好處,追劇時就在客廳原地超慢跑,就是最簡單的懶人減肥法!

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超慢跑的4大要訣

想正確練習超慢跑,記住下面這4大要訣就對了!
1.腳掌先著地、腳跟再落地
2.膝蓋微微彎曲,保持ㄍ字形
3.腳步放輕,最好聽不見腳步聲
4.步伐小步頻快,一分鐘約170-190步。

圖片來源:達志影像/shutterstock、YT@健康2.0

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    冬天也能輕鬆瘦!營養師分享「3221減肥法」,免挨餓只需2周就能-2kg

    瘦身| By 女大編輯部 整理
    2024/02/01 09:00

    減肥不一定要捱餓!有營養師表示以一套「3221減肥法」,更實試於2周內成功大減1.8公斤,而且餐餐可以不捱餓。到底3221代表甚麼?飲食要訣又是甚麼?營養師馬鳳吟Mandy曾在Facebook專頁分享指,「3221減肥法」是一套不靠藥物、不用捱餓,每餐也可以吃得很有飽足感的減肥法,當中「3221」的意思是指:

    3:每日3份蔬菜
    2:每日攝取2,000毫升(2公升)水分
    2:每餐2份蛋白質
    1:每天只吃1餐澱粉(不超過兩份,即吃大概1/4碗白飯或小蕃薯)

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    3221飲食秘訣

    3221飲食秘訣

    據以上飲食標準,Mandy指不少食物也可以選擇,至於水果方面,她解釋一份水果熱量約60卡路里,一天最多吃兩份水果就足夠,因吃大量水果會有肥胖風險,且血糖難以控制。她建議盡量在白天進食,如需在晚上進食則宜選擇GI值(升糖指數)較低的水果,如百香果、奇異果、蘋果、小番茄等,而且只可吃一份。

    在進行「3221減肥法」期間,Mandy表示自己比較常吃百香果,每100克的熱量僅約64卡路里,吃2個百香果就能獲得約3.2克膳食纖維,飽足感大增,因此一般每天吃一顆已很飽,而且還可促進排便,有助減肥。

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    一日菜單參考

    Mandy亦建議了以下的一日餐單供參考。

    早餐

    1個蘋果+1顆茶葉蛋+低脂牛奶配咖啡

    午餐

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    1.5碗蔬菜(1包菇+綠色青菜)+ 一片鯛魚或一盒盒裝豆腐或6片火鍋豬肉片;

    可用半水煮的方式烹調,只加辣椒、醬油、蒜頭調味,可以色香味俱全

    晚餐

    1/4碗澱粉+2份蛋白質+1.5碗蔬菜;如果買便當,就份量分一半,多買青菜

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    平板支撐增減肥效率!

    平板支撐增減肥效率!

    Mandy也提醒減肥不只在控制飲食,運動也不能少。她表示自己在中午休息期間,會抽30分鐘進行深蹲40下的訓練,晚上則進行1分鐘的平板支撐,如果剛開始進行平板支撐時無法維持30秒,可先維持6至8秒,做5至6組後才再慢慢增加時間。此外,日常走路時亦時刻提醒自己收腹夾緊屁股,以訓練核心肌肉。

    平板支撐標準動作:
    1. 手撐地板垂直剛好90度
    2. 腹部出力、夾緊臀部、骨盆後傾,注意力放在腰部、腹部
    3. 腳尖並攏與肩同寬
    4. 不憋氣、自然呼吸

    大家要留意,各種減肥方法的成效或因人而異,建議先諮詢醫生及營養師等專業人士意見。

    更多內容:美白艙|納米紅光淡化曬痕暗瘡印 一次即見效?拆解原理注意事項

    文章授權轉載自《香港01》。

    整理:陳亮貽

    圖片來源:shutterstock

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      瘦身| By 唐蓉 報導
      2024/02/01 08:55

      為減肥花時間體力做運動,不能只是做了個寂寞!來看看哪種運動瘦最快、最能減脂&消耗熱量!跑步竟然只有第四名、瑜珈第九名!第一名的運動原來是它!

      第10名:走路

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      10分鐘消耗約23-37卡
      走路屬於一種有氧運動,堅持每天走一小時,既能幫助消耗熱量,也有一定的減脂效果,適合大基數體重的族群當作減肥運動入門,女星崔佩儀減肥也是靠「日走一萬步」成功瘦身。

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      第9名:瑜珈

      10分鐘消耗約37卡
      瑜珈屬於紓緩型的有氧運動,透過伸展能均勻修飾全身線條,使體態變得勻稱!透過呼吸吐納平靜心緒,也有助於減緩焦躁、幫助身心靈紓壓解憂,長時間練習有助維持年輕體態,何妤玟、蕭薔都是瑜珈愛好者。

      第8名:跳舞

      10分鐘消耗約28-42卡
      跳舞是一種比較靈活變化、可以依個人喜好調整的娛樂運動,也能幫助強化心肺功能與燃燒脂肪,是一項在快樂中燃脂減肥的運動,女星小S就曾分享自己對尊巴的熱愛。

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      第7名:羽毛球

      減脂最快的運動!跑步只是第四名!這運動10分鐘=跑步半小時,實測月瘦5kg

      10分鐘消耗約42卡
      羽毛球是一項很棒的燃脂有氧運動,也能充分鍛鍊到腿部和手臂,提高我們的反應能力,使大腦更靈活,保養有術的林美貞52歲還看不出年紀,打羽毛球就是她一週3次的固定行程。

      第6名:健身操

      10分鐘消耗約47卡
      跟著影片跳健身操,是許多人居家減肥的好選擇,不僅燃脂還能幫助塑型身材線條,重點是不限地點、不限時間,適合忙碌的上班族依個人時間調配進行,也能針對想要局部雕塑的部位進行選擇。

      第5名:腳踏車

      10分鐘消耗約56卡
      騎腳踏車需要到達一定強度才能燃燒脂肪,建議以中高強度騎車約1.5小時,一次最少要騎40分鐘以上,居家安排飛輪器材也是好選擇,姐姐謝金燕就是靠騎飛輪來維持好身材。

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      第4名:跑步

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      10分鐘消耗約68卡
      跑步是絕大多數減肥族群首選的運動,可以鍛鍊全身肌肉、增強心肺功能,也能鍛鍊到骨骼與關節,並改善心血管健康,是最簡單又好執行的運動,無論是跑跑步機或是路跑,都非常有益身心健康,女星陳意涵就是熱愛路跑一族。

      第3名:爬樓梯

      10分鐘消耗約70卡
      比跑步更能消耗熱量的,竟然是爬樓梯!爬樓梯是一項燃脂快速的運動,可以有感降低體脂、改變肥胖體質,由於爬樓梯需要運用到不同肌群的肌肉,屬於高效率、低衝擊的有氧運動,但對膝蓋負擔較大,需評估自身狀況進行。

      第2名:游泳

      10分鐘消耗約83卡
      游泳是能幫助全身塑型的運動,由於需要克服水中阻力,能極大程度鍛鍊到肌肉,同時透過呼吸調節也能鍛鍊到心肺功能,可說是事半功倍的瘦身運動,對於膝蓋不好、無法透過高強度跑步健身的中高齡族群來說,游泳是最佳首選,藍心湄就曾分享游泳是自己固定會做的運動項目之一。

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