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    快速爆汗燃脂!網友最推「十大減肥動作」在家就能做,今天開始瘦成小仙女

    瘦身By 周筠羚 報導
    2022/06/08 20:34

    現在最流行的TABATA,是在短時間內進行高強度的間歇訓練,結合有氧和無氧,可以把肌肉操到極限,迅速燃脂。通常先進行20到30秒的激烈運動後,休息10秒鐘,再持續循環。這次《女人我最大》和《網路溫度計》合作,透過《KEYPO大數據關鍵引擎》調查,找出這三年來最熱門的TABATA招式,幾乎一半都是運動白癡在家也能自己做的喔!

    10名:抬腿

    最輕鬆、最簡單招式「抬腿」,像是基礎的靠牆高抬腿,可以促進血液循環、去除腳腫,完全不用任何基礎都能做。還可以透過上下抬腿、側抬腿、垂直抬腿訓練不同部位。劉真老師之前也在節目上教過正確抬腿,最大兩個原則就是要「慢」才會有效,還有做完一定要「側身起來」才不會瘦身喔。

    劉真老師有教,最基礎的「交叉抬腿」,要躺在自己的床上,不要讓整個人躺上去,腳稍微超出床上一點點,手放在肚子上,也可以平開打開。先把腳抬起來到45度,雙腳伸直先交叉再打開,就像剪刀一樣,再交叉接著敞開,一次做10下到20下。

    9名:開合跳

    同樣屬於基礎動作的「開合跳」,曾被譽為「地表最強燃脂動作」,可以高速燃脂、促進心肺功能、提升肌耐力,還可預防骨質疏鬆,大人小孩都可以做。像是小禎、孟耿如都很推薦用這個熱身。每次20下,一天若分時段做到500下,成效會很驚人喔!

    首先預備動作,抬頭挺胸站直,雙手、雙腿都伸直,雙手自然垂放。接著雙腳向外張,在向上跳的同時,打開雙腿張開、合併,雙手也舉高張開,伸直高舉至頭頂擊掌。雙手雙腳打直,膝蓋不彎曲,接著回到原位,落地時以腳尖朝地,就完成一個開合跳。

    8名:捲腹

    擁有緊實小腹,練出優美馬甲線,就要加強腹部肌力訓練,像是鍛鍊上腹部為主的「抬腿捲腹」就非常有效。仰臥平躺,背部緊貼地面,手放在頭部後方,不可十指交叉緊扣。小腿抬高,大腿垂直於地面,膝蓋彎成90度。呼氣時,緩緩將頭部儘量抬高,吸氣時,緩緩放低並回到起始姿勢。注意,休息時頭部也不可靠地,應保持與地面相隔些許距離。每組20∼30下,每次4組。

    7名:Flutter kicks踢腿

    「踢屁股」也很簡單,雙腳併攏站直,接著將單腳向後慢慢抬起,腳跟越接近屁股越好,抬到極限後慢慢放下,左右流輪20秒。這招可鍛鍊小腿肚肌肉,避免肌肉萎縮,每天做還可預防更年期骨折。

    6名:Burpees波比跳

    結合深蹲、伏地挺身、下蹲和跳躍的「波比跳」,燃脂效果是跑步的2倍,難怪又被稱「脂肪殺手」。第一,雙腳打開與肩膀同寬,維持站立姿勢。第二,往下蹲,大腿與地面平行,手掌放在地上作支撐。接著雙手撐地做「掌上壓」,再來雙腳往後蹬,變成「高平板姿勢」。雙腿跳回再做一次深蹲,最後用大腿肌向上跳,回到站立姿。

    5名:登階/爬樓梯

    「爬樓梯」算是最簡單粗暴的減肥法,屬於耗能高的垂直位移運動,可以維持較長時間的燃脂狀態,燃脂效果更是健走的3倍。可以鍛鍊到平常少用的肌肉,也能強化下半身、促進血液循環和新陳代謝,刺激心臟、增加肺活量,對於提升心肺功能也有很大幫助。

    澳洲女星「胖艾美」瑞貝爾威爾森,就是每週5次來回60趟「爬樓梯訓練」加上高強度間歇訓練,減下28公斤。其他像是Janet、泫雅、許路兒也是靠平常多走樓梯,練就絕世美腿。

    4名:伏地挺身/俯臥撑

    伏地挺身主要是鍛鍊胸肌、肩部三角肌、倒三角背闊肌等上半身的肌肉,還會用到手腕和手肘,可以增加骨質密度、改善肩頸線條,還可以低心臟病風險。對女生最好的是,胸型也會自然變得更挺更好看喔!

    基礎動作先用高平板撐的姿勢,手腕和肩膀要垂直,身體一直線,核心和臀部保持穩定身體。吸氣,手肘彎曲,上半身下降,胸部往地面靠近,手肘呈現90度直角。吐氣後雙手用力推地,身體向上,回到初始位置。

    3名:棒式/平板支撐

    韋汝在《女人我最大》節目中分享簡單又快速的「川字腹肌」養成法,每天一分鐘、堅持1個月就有線條,就是每天可以在家練習「平板撐地」,也是現在很火紅的「棒式」。

    以趴姿將手肘放置在肩膀正下方,將手臂伸直撐起,雙腳與肩同寬伸直向後,以腳尖撐地,頭部到腳後呈現一條線。腹部收緊,注意不要腰部塌下或聳肩,堅持30秒到1分鐘即可。別小看這個動作,她持續1個月腹部線條就出來了。提醒大家,棒式運動的過程中不能出現腰部塌下,或是聳肩的狀況,否則很容易導致頸部、腰部受傷!

    2名:跳繩/隱形跳繩

    孫儷的窈窕秘密武器就是「跳繩」,進組拍戲時更是隨身攜帶,有空檔就跳,容祖兒、莎莎也都是藉此維持好身材。台灣蔬食界超夯YouTuber「找蔬食Traveggo」先前就曾試過連續21天每天都跳1000下,體年齡年輕1歲、肌肉量增加,連體脂肪都少了2.1%。

    跳繩是體能強度、消脂率都很高的運動,每分鐘跳140次、連跳10分鐘所消耗的卡路里,等於慢跑半小時,比起一般人常做的跑步和爬樓梯都更有效,而且還能把肌肉練得更均勻。

    1名:深蹲

    減肥想入門可以從超簡單的「靠牆深蹲」開始,借助牆壁提升腿部肌肉和力量,對消耗下半身脂肪很有幫助。首先,雙腿伸直全身緊貼牆面,接著背部持續靠牆,雙腳打開與肩同寬,下半身緩緩蹲下,想像自己在坐椅子般,找到舒適的高度,膝蓋彎曲不要超過90度,保持膝蓋在腳踝上方,但不要超過腳尖。每天練習10到20分鐘,可以同時練到腿和脊椎。

    圖片來源:網路溫度計、達志影像/Shutterstock

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