6招超有效「瘦手臂運動」加碼飲食指南，1個月輕鬆告別肥手臂、掰掰袖

◎ 撰文編輯／林昕霓
◎ 圖片來源／達志影像ShutterStock、YT@Momomi、Pamela Reif

手臂可以說是全身最容易囤積脂肪的部位，這個夏天不想東藏西藏，想勇敢穿上無袖展現完美身材，快把以下瘦手臂運動和飲食指南收藏起來，讓我們1個月內就能和肥手臂、掰掰袖說聲慢走不送！

瘦手臂運動1：側棒式

一手放在瑜珈墊上支撐身體，身體呈直線狀，另一手向上伸直，保持姿勢穩定，每側持續60秒至80秒並交換邊，這個動作可以有效地鍛煉核心肌群和手臂肌肉，有助於塑造纖細結實的手臂線條。

瘦手臂運動2：曲臂訓練

「曲臂訓練」先拿起兩瓶裝滿水的寶特瓶，接著以手肘為中心，同時向上彎曲雙手，彎曲的同時也將腳往外側點踏，重複手臂彎曲+左右腳側部點踏動作，維持此動作30秒為一組。這套動作能很好地鍛鍊到二頭肌，能讓手臂線條更纖細好看。

瘦手臂運動3：單手划船

單手划船是一項有效的訓練，對瘦手臂有著多重好處。透過單手划船，可以強化肱二頭肌、三頭肌以及背部肌肉，有助於塑造纖細結實的手臂線條。這項運動也提升了手臂的力量和耐力，有助於改善手臂的肌肉質地，使手臂看起來更緊實結實。此外，單手划船還可以促進代謝，幫助燃燒多餘脂肪。

瘦手臂運動4：手臂畫圈

將手臂平舉180度至身體兩側，手掌心向下，開始小幅度向後畫圈，記得過程中手臂和肩膀要盡量打直，維持固定轉速，並以手臂為發力核心去帶動畫圈，重複30秒後，再往前畫圈。

瘦手臂運動5：反手後拍

這個動作真的練起來超級痠，但是對於雕塑手臂線條特別有效。先將手臂向後伸，接著將手肘彎曲抬高至肩膀同高，手指併攏、掌心向上，並使用上手臂用力將手肘往上抬，重複反手後拍動作30秒，接著相同姿勢，但讓手掌心相對，快速互拍重複30秒即完成。相同姿勢掌心相對，上手臂用力同時掌心快速互拍，重複30秒。

瘦手臂運動6：W字伸展

最後一個動作也經常出現在瘦手臂運動菜單裡，先將雙手手肘彎曲90度後，往兩側打開與肩同高，呈現一個W字形，接著往上伸展後回到起始位置，重複30秒，記得要以手臂發力，而不是手腕唷～

瘦手臂運動&飲食注意事項：

1. 選擇多元化的瘦手臂運動，包括手臂向後畫圓、手臂在後背揮動、兩側擺動手臂等，以全面強化手臂肌肉。
2. 注意飲食均衡，選擇低熱量、高纖維的食物，如冷湯、西瓜、草莓、櫛瓜、羽衣甘藍等，有助於維持飽足感並達到瘦身效果。
3. 運動後補充碳水化合物和蛋白質，碳水化合物能快速補充能量，而蛋白質則是肌肉重要的組成部分，有助於肌肉修復和生長。
4. 持之以恆，每天進行瘦手臂運動，並保持飲食的規律和均衡，才能有效達到瘦手臂的目標。
5. 注意運動姿勢和強度，確保運動動作正確且不要過度用力，避免受傷並有效地刺激手臂肌肉。