三天瘦肚子!7個動作幫你剷除小腹脂肪,0運動基礎也能上手

◎ 撰文編輯/唐蓉
◎ 圖片來源/達志影像ShutterStock、NoMad諾瑪瑜珈、小紅書@Clover

玩美研究室6月號

三天瘦肚子!真的可以!夏天穿上短褲,褲頭總是溢出一圈肥滿小腹肉?這些簡單好學的瘦肚子、瘦小腹運動做起來!三天腰圍小一圈不是夢!

三天瘦肚子動作1. 瑜珈V型船式

NoMad諾瑪創辦人Shany分享,這個動作結合瑜珈伸展線條、也有肌耐力的鍛鍊,是居家運動中能有效幫助燃脂的小運動!其中瑜珈的「V型船式」,更是瘦小腹超強的高效運動!動作時將雙腳屈膝坐在瑜珈墊上,吸氣後上身向後傾,雙腳離地往上抬,直到小腿與地面平行,待身軀穩定後,慢慢將雙腿向天空伸直、腳尖打直,要感受腹部被擠壓的力量,接著慢慢將雙手往前伸與地面平行,身體呈現V字型像一艘船一樣,注意過程中保持呼吸暢通,維持姿勢30秒。

玩美研究室6月號 三天瘦肚子動作1. 瑜珈V型船式

三天瘦肚子動作2. 屈膝捲腹

這組動作不難,甚至比仰臥起坐還簡單,就算沒有運動基礎也能夠堅持下來!以仰臥起坐的動作為基礎,將膝蓋屈起、雙手交握自然地擺放在頭上,動作時用腹部的力量帶起上身和雙腿,將膝蓋盡量靠近手肘,重複進行50下。

玩美研究室6月號 三天瘦肚子動作2. 屈膝捲腹

三天瘦肚子動作3. 屈膝抬腿

這個動作也很適合在睡前練習,而且連初學者也超好上手!將雙腿併攏屈起膝蓋,大小腿保持90度垂直,利用核心的力量將雙腿往上抬,上下動作之間保持雙腿離地騰空,同樣重複做50下。

玩美研究室6月號 三天瘦肚子動作3. 屈膝抬腿

三天瘦肚子動作4. 捲腹踢腿

這動作進階到稍微有難度,大家可以依自身條件進行,動作是先將雙腿抬高至與地面垂直90度,雙手可以擺放在兩側穩定身體,動作時垂直向上踢腿讓臀部整個離地,雙腿可自然擺動,這動作對鍛鍊下腹肌非常有用,同樣進行50下,一次做2~3組,一周可練習5次,光是連做3天就能感覺小腹消風變平坦!持續堅持,練出迷人腹肌真的可以!

玩美研究室6月號 三天瘦肚子動作4. 捲腹踢腿

三天瘦肚子動作5. 仰臥捲起+脊椎伸展

接下來的居家瘦腰、瘦肚子動作都建議搭配瑜珈軸來輔助進行,可以讓身體有著更好的伸展!第一個動作把瑜珈軸墊在肩胛骨下方,雙手抱頭、雙腿曲膝踩著地板穩住身體,讓腰部騰空,動作時像做仰臥起坐一樣撐起上半身,注意全程要收緊肚子不塌腰,依個人能力做8~15個,共3組。

玩美研究室6月號 三天瘦肚子動作5. 仰臥捲起+脊椎伸展

三天瘦肚子動作6. 對角線手肘碰膝蓋

這個動作也是類似仰臥起坐,加入側腰和抬腿的訓練,上半身抬起時也將單腳抬起,讓右手手肘去找左腳膝蓋,單邊可做3~5次後換腳,動作全程都要保持核心腹肌收緊,讓身體不晃動、維持穩定,一樣約做15下,共做3組。

玩美研究室6月號 三天瘦肚子動作6. 對角線手肘碰膝蓋

三天瘦肚子動作7. 動態髖曲伸

這動作需要依靠核心腹肌的力量!別小看動作小小幅度不大,做完肚子真的會痠爆!3~5天絕對肚子小一圈!動作時抬起雙腿,膝蓋保持約90度直角,上半身挺直,動作時雙腿伸直,跟身體呈現一個V字型,接著再回到雙膝彎曲的位置,8~15下為一組,共做3組。

玩美研究室6月號 三天瘦肚子動作7. 動態髖曲伸

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