外食族減肥餐推薦！7-11、全家都有的5大瘦身聖品，輕鬆幫你一周減重3公斤

◎ 撰文編輯／唐蓉、女大編輯部
◎ 圖片來源／達志影像ShutterStock、FB@趙函穎、女人我最大編輯部

忙碌的上班族、外食族，沒時間自己煮，也有方便又健康的減肥餐選擇！超商7-11、全家等都有好取得的減肥食材，以下最常見的5種食物，都是減肥餐常見好物！

超商減肥餐：茶葉蛋

茶葉蛋減肥法，主要是將茶葉蛋作為替代飲食，來進行的減肥方法。因為茶葉蛋本身熱量不高，每個大約有70到80卡路里，富含蛋白質而低碳水化合物，透過它低熱量和高蛋白質特性，能幫助減脂族控制總熱量攝取，從而達到減肥的目的。

早餐：可以選擇1～2個茶葉蛋搭配一份全穀物麵包或燕麥粥，確保攝入足夠的纖維和蛋白質。
午餐：1個茶葉蛋配上大量的蔬菜沙拉和一份低脂肪的蛋白質來源，如烤雞胸肉或豆腐。
晚餐：與午餐類似，1個茶葉蛋＋豐富的蔬菜＋低脂蛋白質，有許多網友們依照這樣的減肥菜單實測，在一個月就成功瘦身5KG。

超商減肥餐：雞胸肉

超商最好取得的減肥食材還有「雞胸肉」，雞胸肉可以說是不論男生女生都知道是減肥聖品的優良蛋白質，除了油脂少之外，料理方法也比其他食物減肥法來的多變化，可以一周七天三餐都有不一樣的雞胸肉料理，建議每天所需要的蛋白質視每個人的體重而定，一個60公斤的人，每天蛋白質的攝取量是60公克，而每100公克的雞胸肉裡面有30克的蛋白質，所以要吃200公克的雞胸肉才夠，也不宜太多。

雞胸肉建議料理方式有：乾煎雞胸肉、咖喱雞胸肉、雞胸肉三明治、雞胸肉沙拉、雞胸肉炒香菇等等，透過不同的料理方式，讓減肥餐吃起來不無聊！

超商減肥餐：溫沙拉

減肥吃沙拉最怕吃多了太寒，全家推出「薑香野菇時蔬溫沙拉」特別使用在地薑泥搭配日式烤蔥油，附上暖香「薑香和風醬」，搭配櫛瓜、鴻喜菇、高麗菜等七種蔬菜，以及全榖雜糧南瓜提供飽足感，整份熱量只又54大卡，來個兩份絕對會飽，還能補充膳食纖維。打破沙拉清淡無味的既定印象，7-11減肥新人氣王「壽喜燒豬肉豆腐溫沙拉」，爆炒洋蔥添加鰹魚高湯製成甘醇壽喜燒醬汁，選用肥瘦均勻梅花肉片滷煮入味，加上四種蔬菜，蛋白質10.7g，熱量148大卡。

超商減肥餐：地瓜

很多營養師都認為，地瓜是一個可以幫助減肥的食物，富含高膳食纖維，也有鉀、鎂能幫助預防水腫，維生素C還是蘋果的5倍以上，營養價值高，好處多多。但切記不要把它當「小點心」來吃，100g地瓜熱量也是約等同於兩片吐司，吃多了還是容易胖，日本管理營養士二宮真樹建議以下吃法。

地瓜連皮一起吃：地瓜皮的膳食纖維含量最高，且富含多酚、黏液蛋白，黏液蛋白是一種多醣類物質，能幫助降低血中膽固醇的含量，且具強力抗氧化效果。
冷藏後再吃：將蒸煮好的地瓜，放進冰箱約1～2小時，會增加抗性澱粉，能降低熱量的吸收。
取代三餐中的其中一餐：每100克地瓜約含2.5克膳食纖維，而膳食纖維能幫助腸胃蠕動、預防便祕，可以延緩飯後血糖上升、增加飽足感。

超商減肥餐：豆漿

飲食控制不是要你餓到睡不著！營養師趙函穎這次特別分享不必委屈挨餓的「高纖豆漿餐盤飲食法」，先順應身體熟悉的飲食習慣再慢慢調整，降低突然大幅改變飲食導致的失敗風險，提高減肥成功率！原則是挑選高纖食物來搭配植物性蛋白質，多種優質營養能維持身體代謝機能同時增加飽足感，吃的滿足也減輕負擔！

營養師趙函穎推薦可以在餐前先飲用一瓶統一陽光低糖／無加糖高纖豆漿，同時把握蔬菜和肉類2：1的比例，其餘則可按照自己日常飲食習慣。統一陽光高纖豆漿含有膳食纖維、植物性蛋白質等多種優質營養，其中的膳食纖維亦可提升飽足感，而肉類可選擇白肉如雞肉和魚肉，烹調方式建議滷、蒸或汆燙。