腿部贅肉與肌肉一次殲滅！3組小紅書熱門「簡易瘦腿法」，一起瘦出大腿縫、逆天美腿
◎ 撰文編輯／女大編輯部、何雅萍
◎ 封面圖片來源／IG@slow.and
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久坐導致的運動不足、肌力不足、柔軟性低，會使大腿脂肪容易累積之外，甚至小腿肌肉代償過度使用，不僅腳踝變得僵硬浮腫，還會造成小腿肌過度發達變的粗壯！想一次解決大腿肥肉、小腿肌肉嗎？快來跟練一波吧！
這招可說是開合跳+深蹲跳的進化版，算是中高強度的有氧運動，可以快速提升心率、燃燒熱量！將雙腿打開腳尖朝外，蹲下時轉動上半身，用左手輕觸右腳內側，右手往後延伸，跳躍時雙腿併攏，拍手後往反方向進行。此動作重複8～15次，一天做3回。
圖片來源／IG@鄭多燕
如果，你真的沒辦法跳，這組膝蓋友好的動作，一定可以練起來的！首先，手撐著地板，右腳放穩在地上，左腳向外側打開40～45度再放下，重覆側抬腿動作15下為一組，每邊腳做2組。如果想要加強效果，可以運用彈力帶輔助（套在雙腳大腿中間），大腿外側肌肉的感覺會更為強烈。
圖片來源／小紅書@小莫不胖了
「瑜珈鴿式」為預備姿勢，先將右腳在前，小腿橫放於墊子上，左腿先向後延伸，注意注意骨盆是否擺正，背部要打直。接下來左手往後抓住左腳掌，盡可能貼近左大腿後側，左右腳各停留30秒。這個動作可以雕塑腿部線條，伸展大腿前側肌群。
圖片來源／小紅書@小莫不胖了
首先準備一張椅子雙手伸直握住椅背，或是手扶桌子，維持骨盆核心穩定；挺胸收腹，身體重心往前，前腿弓箭步，後腿向後一大步伸直往後拉伸，後腳跟用力向下踩，雙腳交替重複動作做8次。這個動作可以伸展到小腿肌喔！
圖片來源／小紅書@韩千雨大表姐
接著，呈跪姿再墊起腳尖，並同時抬起臀部來到下犬式後，腳後跟輪流用力向下踩，並左右輪流微晃動臀部，感受單腿小腿的伸展，持續15秒；第二個動作，先彎曲一條腿，另外一條腿腳跟用力下踩，左右交替，持續15秒後，再進行單腳停留，約5秒。
圖片來源／小紅書@韩千雨大表姐
東方女生多是西洋梨狀身材，下半身較肥胖，可以多利用這動作按摩膽經！側躺，將滾輪放在大腿側邊，手臂撐住地面，膝蓋微彎，將屁股重量放在大腿上，將滾輪前後滾動約10～15次大腿外側的膽經位置，滾起來會比較痛，是正常的！建議休息15秒再做第二、三次循環。進行按摩時，要慢慢來回進行，萬萬不能快。
圖片來源／IG@doctorair_korea
趴睡般的姿勢，單腳往外呈90度打開後，把滾筒放在大腿內側後，上下來回滾動按摩，讓腿肉最多的大腿漸漸露出縫隙喔！單腳按摩30秒到1分鐘後換邊，振動強度1到3級，依照個人習慣挑選，可以從最弱慢慢增強。
圖片來源／IG@doctorair_korea
將滾輪放在小腿肚，上身撐住地面，屁股懸空，前後滾動約10～15次，共作60秒。如果，覺得力道不夠，可以把雙腳交叉。在遇到疼痛點時，不要憋氣！請慢慢深呼吸、吐氣，然後在疼痛點周圍緩緩按摩。在按摩某個點時，覺得愈來愈痛，請停止操作，並請尋求醫生協助。
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